Это не диета и не «меню чемпиона». Это порядок: что и когда есть в обычную неделю, за сутки до игры, за три часа, в перерыве и после. Числа из заявления экспертов UEFA 2021 года и позиций ISSN, с поправкой на то, что ты играешь 60 минут раз в неделю, а не 90 три раза.
Что внутри
- Обычная неделя: 3–6 г углеводов и 1,4–2,0 г белка на килограмм веса, таблица под твой вес
- Сутки до матча и за 3–4 часа до игры: 1–3 г углеводов на килограмм, два готовых варианта тарелки
- Вода: 5–7 мл на килограмм за 2–4 часа до игры и взвешивание до и после, чтобы не терять больше 2 % веса
- Перерыв и 60 минут игры: когда изотоник и 30–60 г углеводов в час нужны, а когда это просто сахар
- После игры: почему «окно 30 минут» миф и что делать, если следующая игра уже завтра
- Алкоголь после матча: что он делает с гликогеном и восстановлением по данным UEFA
- Страница «Чего я не делаю без анализов»: кофеин, креатин, витамин D, железо
Кому подходит
Взрослому, который играет 1–3 раза в неделю, работает и не хочет считать калории каждый день.
Не подходит подросткам, беременным и тем, у кого болезни ЖКТ, диабет или лекарства по расписанию: там сначала врач. Не заменяет расчёт рациона у диетолога.
Откуда данные
Collins J. и соавт. UEFA expert group statement on nutrition in elite football, British Journal of Sports Medicine, 2021: https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-101961 (полный текст закрыт, числа сверены по трём независимым пересказам). Jäger R. и соавт. ISSN position stand: protein and exercise, 2017: https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8. Kerksick C. и соавт. ISSN position stand: nutrient timing, 2017: https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4. Guest N. и соавт. ISSN position stand: caffeine and exercise performance, 2021: https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4. Kreider R. и соавт. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation, 2017: https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z. Рекомендации UEFA написаны для профессионалов и во многом являются экспертным консенсусом; для любителя с 60-минутным матчем в чек-листе даны нижние границы диапазонов. Статус каждого источника указан внутри: полный текст или только абстракт.
Образец страниц
За 3–4 часа: 1–3 г углеводов на килограмм веса. При 75 кг это 75–225 г: тарелка риса с курицей и хлеб. Без жирного и без клетчатки сверх меры, чтобы не бегать в туалет во втором тайме.
Кофеин 3–6 мг/кг за час до игры работает не у всех: зависит от гена CYP1A2, а от 9 мг/кг побочки без прироста. Креатин добавляет вес. Витамин D и железо только по анализу крови.
Не медицинская рекомендация. Я не врач и не диетолог. Чек-листы собраны по открытым исследованиям и проверены на себе. При болезнях и лекарствах спроси врача.