Программа разминки FIFA 11+ целиком, с картинками и таймингом на 20 минут, плюс два упражнения с самой крепкой базой по любительскому футболу: Nordic hamstring для задней поверхности бедра и Копенгагенское для приводящей. По мета-анализам у команд, которые делали программу регулярно, травм было примерно на треть меньше. У взрослых любителей общий эффект слабее, чем у молодёжи, но травм колена меньше, и об этом честно написано внутри.
Что внутри
- FIFA 11+ по шагам: бег, сила и баланс, бег на скорость. 20 минут с таймингом на каждый блок
- Nordic hamstring: примерно вдвое меньше травм задней поверхности бедра по мета-анализу на 8 459 атлетах (van Dyk, 2019)
- Копенгагенское упражнение для приводящей: на 41 % меньше проблем паха у 652 игроков (Harøy, 2019)
- Расписание на неделю: что делать в день игры, что в тренировочный день, что дома без поля
- Честная страница про любителей: у взрослых голландских любителей общая частота травм не изменилась, но травм колена стало меньше (van Beijsterveldt, 2012)
- Статика или динамика: короткая статика до 60 секунд на мышцу не мешает, длинная снижает мощность
- Лист «Когда не играть»: боль, отёк, недавняя травма. Это не разминка, а врач
Кому подходит
Взрослому, который играет 1–3 раза в неделю, разминается «два круга и растяжка» и уже ловил надрывы или растяжения.
Не лечение боли, не диагностика и не протокол реабилитации. После травмы порядок возвращения определяет врач, а не PDF.
Откуда данные
Thorborg K. и соавт. Effect of specific exercise-based football injury prevention programmes on the overall injury rate in football: a systematic review and meta-analysis of the FIFA 11 and 11+ programmes, British Journal of Sports Medicine, 2017: https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-097066. Al Attar W. S. A., Alshehri M. A., Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2019: https://doi.org/10.1111/sms.13535. van Dyk N. и соавт. Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries, British Journal of Sports Medicine, 2019: https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045. Harøy J. и соавт. The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players, British Journal of Sports Medicine, 2019: https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-098937. van Beijsterveldt A. M. C. и соавт., British Journal of Sports Medicine, 2012: https://doi.org/10.1136/bjsports-2012-091277. Описание программы FIFA 11+: https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-094765. По этим работам открыт только абстракт, числа сверены по нескольким пересказам; статус указан рядом с каждым числом внутри.
Образец страниц
FIFA 11+ полностью: 20 минут до тренировки. После тренировки Копенгагенское упражнение и Nordic hamstring по схеме недели: ещё около 8 минут.
Боль в паху при ускорении, отёк голеностопа, щелчок в колене с болью: это не «разомнусь и пройдёт». Разминка снижает риск новых травм, а не лечит старые.
Не медицинская рекомендация. Я не врач и не диетолог. Чек-листы собраны по открытым исследованиям и проверены на себе. При болезнях и лекарствах спроси врача.