Коротко
- За игру уходит больше воды, чем ты выпиваешь: в жару до 3 л пота.
- Пей так, чтобы за игру не терять больше 2 % массы тела. Проверить себя можно весами до и после игры.
- На часовой игре в прохладе хватит воды. Изотоник нужен в долгой игре, на турнире или в жару.
- Кофе перед игрой помогает не всем, а сколько кофеина в чашке, заранее не узнать.
- Судороги бывают не только от нехватки воды. Если они повторяются в обычных играх, иди к врачу.
Вопрос «что пить на игре» кажется простым, пока не начинаешь искать ответ: одни советуют два-три литра в день, другие изотоник на каждую тренировку, третьи кофе перед матчем. Ниже то, что показали исследования на футболистах, и что из этого подходит любителю, который играет час-полтора в зале или на поле. Бренды и цены я не называю, всё в общем виде. В каждом разделе ниже сначала короткий ответ и что делать, а в блоке «Откуда это известно» исследования, на которых ответ держится.
Сколько воды теряет футболист за игру
За матч уходит от 1,7 л пота в холод до 3 л в жару, а выпивают игроки обычно около половины этого.
У любителя темп ниже, чем у профессионала, но и воды на бровке часто нет, а на работе днём никто не следит, сколько ты выпил до игры. Поэтому свои цифры лучше узнать самому.
Минус 0,5 кг от 70 это меньше 1 % массы, до границы в 2 % далеко. Сколько воды выпито за эту игру, не записано, а один замер на бытовых весах это случай, а не норма.
Откуда это известно
В замере на матче при 6–8 °C игроки потеряли в среднем около 1,7 л пота и выпили около 0,8 л, а у 11 из 31 игрока ещё до матча моча была концентрированной, то есть они вышли на игру уже с недостатком воды1. В матче при 34 °C пота ушло около 3 л, восполнили чуть больше половины, и к концу игроки стали легче чуть больше чем на 2 %3.
| Условия | Потеряли пота | Выпили |
|---|---|---|
| Матч, 6–8 °C | около 1,7 л | около 0,8 л |
| Тренировка 90 минут, 24–29 °C | около 2 л, масса −1,4 % | около 1 л |
| Матч, 34 °C | около 3 л, масса −2,2 % | около 1,7 л |
Это игроки резерва и основы клуба Премьер-лиги и 22 игрока матча в жару, и разброс между людьми большой.
Сколько пить во время матча и тренировки
Пей так, чтобы за игру не терять больше 2 % массы тела. Для 70 кг это 1,4 кг, для 80 кг это 1,6 кг.
Как проверить себя. Взвесься перед игрой и после, в одной и той же одежде, до того, как поел и попил после матча. Разница в килограммах плюс выпитое за игру это твои потери. Если после игры ты стабильно легче больше чем на 2 %, пей в паузы больше.
Откуда это известно
Границу потерь в 2 % массы тела называет разумной обзор по питью в футболе4. По обзору командных видов спорта потери больше 2 % чаще всего встречаются именно в футболе, а стабильное ухудшение игры видно при потерях 3–4 % и в жару; при меньших потерях результаты смешанные5. В исследовании на умеренно активных игроках уже потеря 1,5–2 % массы заметно мешала игре6.
Вода или изотоник
На часовой игре в прохладе хватит воды. Изотоник имеет смысл в долгой игре, на турнире или в жару: его польза в углеводах к концу игры.
Изотоник это напиток с углеводами и солями, по концентрации близкий к жидкостям тела. Его смысл не в «лучшей воде», а в углеводах к концу долгой игры. Раствор 6 % это арифметически около 60 г сахара на литр, но сколько соли класть в домашний напиток, в прочитанных работах не сказано, поэтому рецепт я не даю.
Откуда это известно
В обзоре про углеводы в игровых видах спорта, где больше всего работ по футболу, игрокам давали около 30–60 г углеводов в час в виде раствора 6–7 %, и эффект был сильнее к концу игры и при утомлении; по спринту и прыжку результаты смешанные7. В обзоре работ о технике в шести из восьми исследований углеводный напиток улучшил хотя бы один элемент техники за игру на 75–90 минут8.
Для любителя есть одна работа именно на любителях: 14 игроков, игра по сценарию матча. Крепкий напиток почти на 10 % углеводов с кофеином ускорил спринт, но воду восполнял хуже, чем более жидкий раствор около 6 % с солями9.
Честная оговорка: во всех этих работах игра длилась 75–90 минут. Для часовой игры любителя в прохладном зале прямых данных нет.
Кофе перед игрой: что показали исследования и где граница
Гарантии нет: у футболистов польза кофе не доказана, а сколько кофеина в чашке, заранее не узнать. Пробовать можно, но не впервые перед важной игрой.
Главная практическая проблема в том, что дозу в чашке ты не знаешь, а реакция на кофеин у всех разная. Если решаешь пробовать, то не перед важной игрой впервые, не вечером перед поздним матчем, если потом нужно спать, и не вместе с энергетиком. Таблетки кофеина без врача не бери.
Откуда это известно
Кофеин в спорте в целом работает. Позиция Международного общества спортивного питания: 3–6 мг кофеина на кг веса примерно за час до нагрузки улучшают результат, а 9 мг на кг дают много побочных эффектов и не нужны10. Там же сказано, что реакция индивидуальна: тревога и сон после кофеина зависят в том числе от генов.
По футболу два обзора расходятся. Большой разбор 16 строгих исследований, где кофеин сравнивали с пустышкой, разницы не нашёл ни по прыжку, ни по повторным спринтам, ни по дистанции за игру11. Другой обзор 17 работ, где результаты не сводили в общий расчёт, нашёл улучшение прыжка и повторных спринтов во всех работах, где их мерили12. Общий расчёт по многим исследованиям надёжнее простого пересказа, поэтому вывод такой: у футболистов эффект не доказан, у части людей он есть.
В напитках из похожих кофеен содержание кофеина различалось примерно в 8–9 раз10.
Не медицинская рекомендация. При болезнях сердца, повышенном давлении, беременности и приёме лекарств кофеин и спортивные напитки сначала обсуди с врачом.
План на игровой день
До игры приходи без жажды, во время пей в паузы небольшими порциями, после восполни потерю по весам.
Чаще всего проваливается именно «до»: на работе днём никто не следит, сколько ты выпил, и на игру легко прийти уже с недостатком воды.
| Когда | Что пить | Зачем |
|---|---|---|
| До игры | вода в течение дня, без жажды к началу | у трети игроков вода была в недостатке ещё до матча |
| Во время | вода небольшими порциями в паузы; в долгой игре или жаре углеводный напиток 6–7 % | не уйти дальше 2 % потерь, углеводы к концу игры |
| В перерыве | то же, что во время игры | вторая половина тяжелее первой |
| После | восполнить потерю по весам, дальше еда | восстановление |
Объёмы до игры в миллилитрах на кг веса я сознательно не ставлю: в прочитанных работах их нет, а пересказанные нормы без источника на сайт не идут.
Откуда это известно
В замере на холодном матче у трети игроков моча была концентрированной ещё до начала1.
Вода на тренировке в зале и на поле
Пить на тренировке можно и нужно. Пей в паузы, чтобы за занятие не терять больше 2 % массы тела.
Миф «на тренировке пить нельзя» ничем не подтверждён. Про кофе перед тренировкой в зале всё то же, что выше: доза в чашке неизвестна, эффект индивидуален.
Откуда это известно
На тренировке профессионалов 90 минут при 24–29 °C игроки потеряли около 2 л пота, выпили около литра и стали легче примерно на 1,4 %2. Даже у профессионалов, которым воду подают, выпитое покрывало только половину потерь.
Судороги и «сдох к концу»: вода не единственная причина
Судороги бывают не только от нехватки воды и соли, часть из них от утомления самой мышцы. А «сдох к концу» чаще про утомление и углеводы, чем про воду.
Если судороги повторяются в обычных играх, это повод к врачу, а не к новому напитку.
Откуда это известно
По обзору про судороги в спорте у части людей они связаны с водой и солью, а у других с утомлением самой мышцы и рефлексами спинного мозга13. По тому же обзору ни одно популярное средство от судорог стабильно не работает. По обзору про углеводы в игровых видах спорта они важнее всего как раз к концу игры7.
| Совет | Что показали данные |
|---|---|
| На тренировке пить нельзя | игроки и так пьют меньше, чем теряют; граница потерь 2 % массы |
| Изотоник нужен всегда | эффект углеводов сильнее к концу долгой игры |
| Кофе перед игрой помогает всем | у футболистов большой разбор исследований эффекта не нашёл, доза в чашке неизвестна |
| Судороги только от нехватки воды | часть судорог от утомления мышцы |
Частые вопросы
Можно ли пить воду во время матча?
Нужно. Игроки и так выпивают меньше, чем теряют. Пей в паузы и в перерыв небольшими порциями.
Сколько воды пить на тренировке по футболу?
Ориентир не литры, а весы: за тренировку не терять больше 2 % массы. Даже профессионалы на тренировке в тепло восполняли только половину потерянного. Взвесься до и после пару раз, и ты узнаешь свою норму.
Изотоник или вода любителю?
На часовой игре в прохладе хватит воды. Углеводный напиток имеет смысл в долгой игре, на турнире или в жару: его польза сильнее к концу игры.
Можно ли кофе перед футболом?
Можно, но пользы никто не гарантирует: у футболистов эффект кофеина не доказан, а доза в чашке плавает в 8–9 раз. Не пробуй впервые перед важной игрой. При болезнях сердца, давлении и приёме лекарств сначала врач.
Источники
- Maughan R. J., Watson P., Evans G. H., Broad N., Shirreffs S. M. Water balance and salt losses in competitive football, 2007. только абстракт
- Maughan R. J., Merson S. J., Broad N. P., Shirreffs S. M. Fluid and electrolyte intake and loss in elite soccer players during training, 2004. только абстракт
- Kurdak S. S., Shirreffs S. M., Maughan R. J. и соавт. Hydration and sweating responses to hot-weather football competition, 2010. только абстракт
- Shirreffs S. M., Sawka M. N., Stone M. Water and electrolyte needs for football training and match-play, 2006. только абстракт
- Nuccio R. P., Barnes K. A., Carter J. M., Baker L. B. Fluid Balance in Team Sport Athletes and the Effect of Hypohydration on Cognitive, Technical, and Physical Performance, 2017. открыт полный текст
- Edwards A. M. и соавт. Influence of moderate dehydration on soccer performance: physiological responses to 45 min of outdoor match-play and the immediate subsequent performance of sport-specific and mental concentration tests, 2007. только абстракт
- Baker L. B., Rollo I., Stein K. W., Jeukendrup A. E. Acute Effects of Carbohydrate Supplementation on Intermittent Sports Performance, 2015. открыт полный текст
- Russell M., Kingsley M. The efficacy of acute nutritional interventions on soccer skill performance, 2014. только абстракт
- Kingsley M., Penas-Ruiz C., Terry C., Russell M. Effects of carbohydrate-hydration strategies on glucose metabolism, sprint performance and hydration during a soccer match simulation in recreational players, 2014. только абстракт
- Guest N. S. и соавт. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance, 2021. открыт полный текст
- Ferreira R. E. S. и соавт. Effects of Caffeine Supplementation on Physical Performance of Soccer Players: Systematic Review and Meta-Analysis, 2021. только абстракт
- Mielgo-Ayuso J. и соавт. Caffeine Supplementation and Physical Performance, Muscle Damage and Perception of Fatigue in Soccer Players: A Systematic Review, 2019. открыт полный текст
- Maughan R. J., Shirreffs S. M. Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining, 2019. открыт полный текст
Роберт Шарипов. Играю с 2006 года, вернулся после перерыва в 2025-м. Не тренер и не врач: всё, что здесь написано, проверяю по исследованиям и на себе. Как я проверяю факты