Коротко

  • Рационы профи считают на условного игрока 75 кг — это расчётный пример, а не норма веса.
  • Уровень игрока отличает не вес, а процент жира: он ниже у игроков более высокого уровня.
  • ИМТ для футболиста почти бесполезен: он не отличает мышцы от жира.
  • Профи в сезоне чаще живут с небольшим дефицитом 200–500 ккал в сутки, но это не «сушка».
  • Если снижаешь вес — умеренно, с белком и силовыми: быстрое снижение забирает мышцы вместе с жиром.

Вес футболиста — запрос, который чаще всего задают из любопытства: сколько весит нападающий, сколько защитник, почему у одних сухие ноги, а у других нет. Разберу по порядку: какие цифры реально встречаются в исследованиях, что на самом деле отличает игроков разного уровня, почему весы врут и что делать любителю, если вес мешает играть. Сразу оговорка: это не про похудение и не про диеты, а про то, как вес связан с игрой. В каждом разделе сначала короткий ответ и что делать, а в блоке «Откуда это известно» исследования, на которых ответ держится.

Сколько весят профессиональные футболисты

Единой цифры нет. В обзорах по питанию рационы считают на условного игрока 75 кг — это удобный расчётный ориентир, а не норма, под которую надо подгонять себя.

Когда спрашивают «сколько весит футболист», ждут одно число. Его не существует: вес зависит от роста, позиции и задач игрока. Что действительно есть — расчётные примеры в научных обзорах, где питание считают на игрока определённого веса.

Полезнее другой взгляд: вес сам по себе ничего не говорит, пока неизвестен рост и состав тела. Два игрока по 75 кг могут отличаться на десяток килограммов мышц.

Откуда это известно

В обзоре по питанию футболистов рационы расписаны на игрока весом 75 кг: чтобы выйти на 6 г углеводов на килограмм накануне матча, такому игроку нужно около 450 г углеводов за день, распределённых на 4–5 приёмов1. Это пример расчёта, а не измеренный средний вес игроков.

В систематическом обзоре по антропометрии и физиологии футболистов вес сам по себе не оказался тем показателем, который разделяет уровни. Разделяют максимальное потребление кислорода, сила, мощность ног, скорость на 10–30 м, повторный спринт и процент жира3.

Что на самом деле отличает уровень: не вес, а жир

Процент жира. У игроков более высокого уровня он ниже, и это один из самых устойчивых различий между уровнями.

Это главное, что стоит вынести из темы веса. Весы показывают сумму мышц, жира, воды, костей и содержимого желудка. Игру определяет не сумма, а из чего она сложена.

Оговорка, без которой вывод врут: это наблюдение, а не доказательство причины. Игроки высокого уровня суше не потому, что похудели, а потому что больше тренируются и жёстче отобраны. Сбросив жир, ты не станешь автоматически игроком уровнем выше.

Откуда это известно

Мета-анализ сравнил процент жира у футболистов разного уровня, разных позиций и возрастов. Процент жира оказался выше у игроков более низкого уровня, чем у их коллег более высокого уровня, и выше у вратарей, чем у защитников, полузащитников и нападающих. Связи процента жира с возрастом не нашли. Авторы прямо оговаривают ограничения: высокая разнородность исследований и признаки публикационного смещения, поэтому нужны дальнейшие работы2.

Систематический обзор по тем же данным ставит процент жира в один ряд с VO2max, силой и скоростью как показатель, который разделяет элитных игроков и всех остальных: любителей, полупрофессионалов, игроков рекреационного уровня3.

Почему весы — плохой советчик

Вес меняется за сутки на 1–2 кг от воды и еды, а ИМТ не отличает мышцы от жира. Смотри на динамику за недели и на то, как бежится на поле.

Что искажает цифру на весах в обычный день:

  • вода: после игры ты легче на 0,5–1 кг просто от пота, а на следующий день вернёшься обратно;
  • еда и содержимое кишечника: до двух килограммов разницы между утром и вечером;
  • углеводы: каждый грамм гликогена держит около трёх граммов воды, поэтому после дня с большим количеством каши вес выше.

Что с этим делать: взвешиваться в одних условиях (утром, до еды) и смотреть не на одну цифру, а на среднее за неделю-две. И помнить, что вес — не цель. Цель — как ты двигаешься в конце первого тайма.

Электронные весы с показанием 68,05 кг
Мои весы в день съёмки: 68,05 кг. Вес гуляет в пределах пары килограммов, и это нормально.
Откуда это известно

Про ИМТ отдельных исследований на футболистах я не приводил бы: достаточно того, что показатель считается только из роста и веса и по построению не различает мышечную и жировую массу. Именно поэтому в работах по футболу сравнивают процент жира, а не ИМТ2,3.

Когда вес правда мешает

Когда лишние килограммы — это жир, а не мышцы. Он не помогает ни в рывке, ни в прыжке, но его приходится носить все 50 минут игры.

Простая арифметика: каждый рывок и каждый прыжок — это разгон собственной массы. Лишние три-четыре килограмма жира делают ту же работу тяжелее, при этом силы не добавляют.

Как понять, что дело в весе, а не в форме:

  • дыхание садится раньше, чем раньше, при той же игре;
  • стало тяжелее стартовать и выпрыгивать, хотя тренируешься так же;
  • одежда села, а результаты в зале не выросли.

Если всё это про тебя — есть смысл работать с составом тела. Если нет, лучше потратить силы на выносливость: про неё есть отдельная статья «Как развить выносливость в футболе».

Откуда это известно

Прямых экспериментов «любители сбросили вес и стали быстрее» я не нашёл. Косвенно на связь указывает то, что ниже процент жира сопровождается лучшими показателями в спринте, прыжке и повторном спринте у игроков более высокого уровня2,3. Это корреляция, а не причина.

Как снижать вес, если решил

Умеренный дефицит калорий, белок в каждом приёме, силовые нагрузки и небольшая скорость снижения. Чем ты суше, тем медленнее нужно идти.

Четыре правила, на которых сходятся обзоры:

  1. Дефицит калорий. Без него состав тела не меняется, какой бы ни была диета.
  2. Темп. Чем больше у тебя исходного жира, тем агрессивнее можно урезать калории. Чем ты суше, тем медленнее нужно снижать, иначе вместе с жиром уходит мышца.
  3. Белок. Он главный предохранитель мышц при дефиците.
  4. Силовые. Без них тело не видит причины сохранять мышцы.

Чего ждать по ходу: расход энергии падает сильнее, чем предсказывает арифметика, поэтому «минус 500 ккал» со временем работает хуже, чем в начале. Это не твоя слабость, это измеренный эффект.

И отдельно: сгонять вес прямо перед игрой или турниром — плохая идея. Углеводы и вода нужны на игру, а не на весы. Как считать углеводы под день игры, разобрано в статье «Меню футболиста-любителя на неделю».

Откуда это известно

Позиция Международного общества спортивного питания по диетам и составу тела: снижение жира держится на устойчивом дефиците калорий; чем выше исходный уровень жира, тем агрессивнее может быть дефицит; более медленное снижение веса лучше сохраняет мышечную массу у более сухих людей. Главным для сохранения мышц названы достаточный белок, силовые тренировки и подходящая скорость снижения. Там же: при дефиците расход энергии падает на 10–15 % сильнее, чем предсказывает расчёт4.

Ориентир по калориям для тех, кто тренируется регулярно, — 25–35 ккал на килограмм веса в сутки5.

Как это выглядит у профессионалов

Профи в сезоне нередко живут с небольшим дефицитом, 200–500 ккал в сутки, чтобы не набрать жир. Это не «сушка», а аккуратное удержание.

Полезная деталь для перспективы: даже у профессионалов с полным штабом питание в сезоне идёт не в плюс, а в небольшой минус. При этом речь не о голоде и не о резких диетах: на фоне 3 000 с лишним килокалорий расхода эта разница почти незаметна в тарелке.

Что из этого стоит взять любителю: удержание веса — это не отдельный проект на месяц, а то, как ты ешь обычно. Про обычный день есть статья «Питание футболиста».

Откуда это известно

Обзор по питанию футболистов: в исследованиях, где напрямую сравнивали приход и расход энергии, у игроков наблюдался отрицательный энергетический баланс порядка 200–500 ккал в день суммарно по тренировкам и матчам. Авторы связывают это в том числе с желанием игроков не набирать жир в ходе сезона1.

Не медицинская рекомендация. Это общие ориентиры для здорового взрослого. Снижение или набор веса при диабете, болезнях щитовидной железы, желудка, кишечника или почек, при приёме лекарств и при расстройствах пищевого поведения обсуждай с врачом, а не с сайтом про футбол.

Частые вопросы

Сколько весит средний футболист?

Единой цифры нет: вес зависит от роста и позиции. В обзорах по питанию рационы считают на условного игрока 75 кг, и это удобный ориентир, а не норма.

Нужно ли футболисту-любителю худеть?

Только если лишний вес реально мешает: тяжелее бегать, быстрее садится дыхание. Сам по себе вес на весах ничего не решает, важнее соотношение мышц и жира.

Можно ли ориентироваться на ИМТ?

Плохо подходит. ИМТ не различает мышцы и жир, поэтому человек с мышцами попадает в «избыточный вес» без всякого лишнего жира.

Как сбрасывать вес и не потерять мышцы?

Умеренный дефицит калорий, достаточно белка, силовые нагрузки и небольшая скорость снижения. Чем ты суше, тем медленнее нужно снижать.

Источники

  1. Hulton A. T., Malone J. J., Clarke N. D., MacLaren D. P. M. Energy Requirements and Nutritional Strategies for Male Soccer Players: A Review and Suggestions for Practice, 2022. открыт полный текст
  2. Nikolaidis P. T., Ruano M. A., de Oliveira N. C. и соавт. Comparison of body fat percentage of male soccer players of different competitive levels, playing positions and age groups: a meta-analysis, 2018. только абстракт
  3. Slimani M., Nikolaidis P. T. Anthropometric and physiological characteristics of male soccer players according to their competitive level, playing position and age group: a systematic review, 2019. только абстракт
  4. Aragon A. A., Schoenfeld B. J., Wildman R. и соавт. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition, 2017. открыт полный текст
  5. Kerksick C. M., Wilborn C. D., Roberts M. D. и соавт. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations, 2018. открыт полный текст

Роберт Шарипов. Играю с 2006 года, вернулся после перерыва в 2025-м. Не тренер и не врач: всё, что здесь написано, проверяю по исследованиям и на себе. Как я проверяю факты

Читать дальше