Коротко
- Усталость к концу тайма есть у всех, даже у профессионалов. Задача не отменить её, а отодвинуть.
- Кросс, интервалы и игра в малых составах поднимают выносливость примерно одинаково. Интервалы экономят время, а игра заодно тренирует рывки.
- Рабочая схема: 4 отрезка по 4 минуты почти на максимуме, между ними 3 минуты трусцой, два раза в неделю, 8 недель.
- Если уже есть тренировка с мячом и игры, не добавляй занятия сверху: замени одно обычное занятие интервалами.
- Через боль не тренируйся: если сустав болит или мышца не отпускает, следующее занятие лёгкое.
Когда я вернулся в футбол в 2025-м, я уставал после первых пятнадцати минут тренировки. Сейчас меня хватает на весь матч, но в 5×5 к концу первого тайма дыхалка всё равно садится. Выносливость в футболе это не про то, чтобы не уставать совсем. Это про то, чтобы уставать позже и быстрее приходить в себя. Ниже что показали исследования про кросс, интервалы и игру, и план на 8 недель для любителя, который работает днём. В каждом разделе ниже сначала короткий ответ и что делать, а в блоке «Откуда это известно» исследования, на которых ответ держится.
Почему ты «умираешь» к концу тайма
Потому что так устроен футбол: к концу тайма быстрого бега становится меньше у всех, даже у профессионалов. Тренировка не отменяет этот спад, а отодвигает его и делает меньше.
Значит, цель тренировки не в том, чтобы во втором тайме бегать как в первом. Цель в том, чтобы спад начинался позже и был меньше.
Это хорошо показывает, что тренировать. Не только «дыхалку» на длинной дистанции, но и то, как быстро ты восстанавливаешься между рывками.
Откуда это известно
У профессиональных игроков в последние 15 минут матча быстрого бега примерно на 40 % меньше, чем в первые 151, и это не зависит ни от позиции, ни от уровня команды. Спад к концу игры есть даже у тех, кто тренируется каждый день.
Замеров по таймам у взрослых любителей я не нашёл, поэтому насколько мы проседаем сильнее профессионалов, честно не знаю.
Что такое выносливость в футболе
Это две вещи сразу: базовая выносливость, чтобы держать средний темп весь матч, и скоростная, чтобы делать рывок за рывком и быстро отходить после каждого.
Базовая это сколько работы ты выдерживаешь в среднем темпе без остановки. Скоростная это сколько рывков подряд ты можешь сделать и как быстро отходишь после каждого. В игре они работают вместе: база держит темп весь матч, а скоростная выносливость решает, хватит ли тебя на пятый рывок за две минуты. Поэтому тренируй обе.
Скорость сама по себе это отдельная тема, её я разобрал в статье «Как футболисту стать быстрее». Здесь речь о том, чтобы эта скорость не пропадала к концу тайма.
Кросс, интервалы или игра: что говорят исследования
Все три способа поднимают выносливость примерно одинаково. Кросс растит базу, интервалы экономят время, а игра в малых составах заодно тренирует рывки.
Кросс не враг футболиста, он честно растит базу. Но в игре есть то, чего в кроссе нет: рывки и резкие смены темпа. Если выбираешь одно, игра в малых составах в высоком темпе даёт и базу, и рывки сразу.
Откуда это известно
Есть сравнение ровно на нашей аудитории: нетренированные мужчины 30–34 лет три месяца занимались по три раза в неделю5. У тех, кто играл в футбол в малых составах, главный показатель выносливости вырос на 24 %, у тех, кто бегал по 40 минут без остановки, на 22 %. Почти одинаково. Но прыжок у игравших вырос в четыре раза сильнее, чем у бегавших. Что ещё меняется в этом возрасте и как играть дольше, в статье «Футбол после 30».
У юниоров сравнивали игру в касание и беговые интервалы одинаковой тяжести, и обе группы улучшились одинаково3. Большой разбор семи таких исследований на юношах пришёл к тому же: игра работает не хуже бега4.
| Способ | Что показали данные | Кто участвовал |
|---|---|---|
| Непрерывный бег, 3 месяца | выносливость +22 %, прыжок +3 % | нетренированные мужчины 30–34 лет |
| Футбол в малых составах, 3 месяца | выносливость +24 %, прыжок +12 % | те же мужчины |
| Интервалы 4 × 4 минуты бегом, 8 недель | выносливость примерно +10 % | сильные юниоры |
| Игры в касание против бега 4 × 4 | рост одинаковый | юниоры и юноши |
Честная оговорка. Почти все данные по интервалам получены на юниорах и профессионалах, и свежий обзор оценил уверенность в них как низкую8. На взрослых любителях есть по сути одно сравнение бега и игры и обзор любительского футбола, где эффект игры назван сравнимым с интервалами7. Этого хватает, чтобы сказать «работает и то, и другое», но мало, чтобы назвать один способ лучшим.
Интервалы 4 по 4: как делать любителю
4 отрезка по 4 минуты почти на пределе, между ними 3 минуты трусцой, два раза в неделю, 8 недель. Делать их можно бегом или игрой в малых составах, важна тяжесть отрезка.
Как это выглядит на практике:
- Разминка 10 минут, потом первый отрезок.
- 4 минуты держишь темп, на котором можешь сказать только пару слов. Это не спринт: последний отрезок должен быть таким же, как первый.
- 3 минуты трусцой или шагом, дыхание успокаивается.
- Так четыре раза. Вместе с разминкой и заминкой около 40 минут.
Если есть пульсометр, держи 90–95 % от максимального пульса.
Отрезки можно делать не только бегом. Игра 3 на 3 или 4 на 4 на маленькой площадке в те же 4 минуты подойдёт, если все реально бегают, а не стоят.
Такие короткие рывки с отдыхом ближе к скоростной выносливости, чем к схеме 4 по 4. Они тоже полезны, но для базы длинные отрезки надёжнее: именно они проверены в исследованиях.
Откуда это известно
На юниорах за 8 недель выносливость по схеме 4 по 4 выросла примерно на десятую часть2. По большому разбору 33 исследований интервалы улучшают у футболистов и выносливость, и повторные рывки, причём формат почти не важен6. Важна тяжесть отрезка, а не то, бегом ты его делаешь или с мячом.
В исследованиях темп держали по пульсометру: 90–95 % от максимального пульса. Ориентир «можешь сказать пару слов» это практика для тех, у кого пульсометра нет, а не данные.
Игру в малых составах в исследованиях как раз сравнивали с бегом и не нашли разницы3,4.
План на 8 недель
Два занятия на выносливость в неделю плюс матч: первые две недели облегчённые, дальше интервалы 4 × 4. Если тренировок у тебя уже много, не добавляй сверху, а замени одно занятие.
Сколько всего тренироваться в неделю, я разбирал отдельно в статье «Сколько раз в неделю тренироваться футболисту».
| Недели | Занятие 1 | Занятие 2 | Матч |
|---|---|---|---|
| 1–2 | интервалы 2–3 × 4 минуты, отдых 3 минуты | спокойный кросс 30–40 минут | как обычно |
| 3–4 | интервалы 4 × 4 минуты | игра 3 на 3 или 4 на 4, 4 × 4 минуты | как обычно |
| 5–8 | интервалы 4 × 4 минуты | интервалы 4 × 4 минуты бегом или игрой | как обычно |
Первые две недели облегчены: два-три отрезка вместо четырёх, и одно занятие остаётся спокойным кроссом. Это для тех, кто сейчас сдыхает через 15 минут.
Если у тебя уже есть тренировка с мячом и две игры в неделю, не добавляй два занятия сверху. Замени одно обычное занятие интервалами, а второе пусть будет игрой в малых составах в высоком темпе. Между интервалами и матчем хотя бы один день.
Откуда это известно
Что не работает и где любители ошибаются
Чаще всего ошибаются не в выборе упражнений, а в том, как их делают: бегают только медленный кросс без ускорений или тренируются через боль.
Только медленный кросс без единого ускорения даёт базу, но не учит восстанавливаться после рывка. А в игре сдаёт именно это. Если бегаешь кроссы, раз в неделю замени один на интервалы.
Бег через боль не делает выносливее. Если после интервалов болит сустав или мышца на следующий день не отпускает, следующее занятие лёгкое.
После бессонной ночи интервалы лучше заменить лёгким занятием. Про сон перед игрой отдельная статья «Сколько спать футболисту».
Про судороги в работах о выносливости данных я не нашёл. Что пить во время игры, я разобрал в статье «Что пить футболисту во время матча».
Откуда это известно
| Миф | Что показали данные |
|---|---|
| Кросс для футбола бесполезен | выносливость от бега выросла почти как от футбола, но рывков бег не тренирует |
| Выносливость тренируется только бегом | игры в касание дали тот же рост, что беговые интервалы |
| Устал к концу, значит не готов | спад в последние 15 минут есть и у профессионалов |
Откуда данные в таблице: сравнение бега и футбола у нетренированных мужчин5, игры в касание против беговых интервалов3,4, спад к концу матча у профессионалов1.
Не медицинская рекомендация. Если на интервалах появляется боль в груди, головокружение или судороги, которые не проходят после отдыха, останавливайся и иди к врачу, а не дожимай отрезок.
Частые вопросы
Сколько недель нужно, чтобы выносливость выросла?
Первые изменения в игре жди примерно через месяц, устойчивый результат к концу второго. Это при двух занятиях в неделю, и больше всего обычно прибавляют за первые 4 недели.
Можно ли развить выносливость только игрой?
Да, если играть с нагрузкой, а не стоять. У нетренированных мужчин 30–34 лет три месяца футбола по три раза в неделю подняли выносливость даже чуть сильнее, чем бег.
Помогает ли кросс футболисту?
Помогает: базу кросс растит почти так же, как футбол. Чего он не даёт, так это рывков, поэтому раз в неделю замени один кросс интервалами.
Как проверить свою выносливость?
Проще всего по игре: на какой минуте тайма сдаёт дыхание и как быстро ты приходишь в себя после рывка. Беговые тесты вроде йо-йо есть, но норм для взрослых любителей нет, поэтому сравнивай себя с собой через месяц.
Источники
- Mohr M., Krustrup P., Bangsbo J. Match performance of high-standard soccer players with special reference to development of fatigue, 2003. только абстракт
- Helgerud J., Engen L. C., Wisløff U., Hoff J. Aerobic endurance training improves soccer performance, 2001. только абстракт
- Impellizzeri F. M., Marcora S. M., Castagna C., Reilly T., Sassi A., Iaia F. M., Rampinini E. Physiological and performance effects of generic versus specific aerobic training in soccer players, 2006. только абстракт
- Moran J., Blagrove R. C., Drury B., Fernandes J. F. T., Paxton K., Chaabene H., Ramirez-Campillo R. Effects of Small-Sided Games vs. Conventional Endurance Training on Endurance Performance in Male Youth Soccer Players: A Meta-Analytical Comparison, 2019. только абстракт
- Milanović Z., Pantelić S., Sporiš G., Mohr M., Krustrup P. Health-Related Physical Fitness in Healthy Untrained Men: Effects on VO2max, Jump Performance and Flexibility of Soccer and Moderate-Intensity Continuous Running, 2015. открыт полный текст
- Clemente F. M., Ramirez-Campillo R., Nakamura F. Y., Sarmento H. Effects of high-intensity interval training in men soccer player's physical fitness: A systematic review with meta-analysis, 2021. только абстракт
- Krustrup P., Aagaard P., Nybo L., Petersen J., Mohr M., Bangsbo J. Recreational football as a health promoting activity: a topical review, 2010. только абстракт
- Vartak H. S., Costa J., Amaravadi S. K. Impact of High-Intensity Interval Training on Aerobic Capacity, Muscle Strength, and Agility Among Football Athletes, 2026. только абстракт
Роберт Шарипов. Играю с 2006 года, вернулся после перерыва в 2025-м. Не тренер и не врач: всё, что здесь написано, проверяю по исследованиям и на себе. Как я проверяю факты