Коротко
- Короткая растяжка перед игрой не мешает: до минуты на мышцу результат почти не меняется.
- Долгая статика, минута и больше на мышцу, немного снижает силу, но прыжок и спринт по свежим данным не страдают.
- После игры растяжка почти не уменьшает боль в мышцах на следующий день.
- От травм растяжка сама по себе не защищает, силовые упражнения работают намного лучше.
- Для гибкости важнее недельный объём: от 5 минут на мышцу в неделю.
Растяжка для футболиста — тема, где советы спорят друг с другом: одни говорят, что тянуться перед игрой обязательно, другие, что это вредно и делает медленнее. Ниже разбор по трём вопросам: тянуться до игры или после, сколько секунд держать и защищает ли растяжка от травм. Отдельных исследований про взрослых любителей футбола здесь почти нет, поэтому опираюсь на большие обзоры по здоровым активным людям, а где перенос на футбол спорный, пишу об этом прямо. В каждом разделе сначала короткий ответ и что делать, а в блоке «Откуда это известно» исследования, на которых ответ держится.
Нужна ли растяжка перед игрой
Короткая растяжка после разогрева не мешает: до минуты на мышцу результат почти не меняется. Долгая, минута и больше, немного снижает силу, но прыжок и спринт по свежему мета-анализу не страдают.
Миф «растяжка перед игрой делает медленнее» вырос из исследований, где мышцу тянули долго и сразу после этого мерили силу в тренажёре. В игре так не бывает: между растяжкой и первым рывком есть бег, ускорения и пара минут до свистка.
Отсюда простое правило. Тянуться перед игрой можно, но после разогрева, коротко и не в самом конце: после растяжки сделай пару быстрых пробежек. Как встроить это в разминку по минутам, есть в статье «Разминка перед футболом: план на 15 минут».
Откуда это известно
Разбор исследований растяжки сразу перед нагрузкой: после растяжки на месте результат падал в среднем на 3,7 %, после растяжки в движении рос на 1,3 %. Важна длительность: до 60 секунд на мышцу результат снижался на 1,1 %, от 60 секунд на 4,6 %. Когда после растяжки делали динамические упражнения, заметного влияния на результат не было. Гибкость после растяжки держалась обычно меньше 30 минут1.
Мета-анализ 2024 года собрал 83 контролируемых исследования, больше 2 000 участников. Растяжка снижала максимальную силу в изолированном тесте вроде разгибания ног в тренажёре, сильнее при подходах от 60 секунд. А вот на прыжки, спринт и броски растяжка не повлияла отрицательно, у взрослых прыжок после неё был даже чуть лучше. Авторы пишут, что запрещать растяжку в разминке перед прыжками и спринтом данные не дают2.
Сколько секунд держать растяжку
Перед игрой в сумме не больше минуты на мышцу. Чтобы стать гибче, важнее не длина одного подхода, а объём за неделю: минута на упражнение за занятие и от 5 минут на мышцу за неделю, лучше в 5 разных дней.
Точного числа секунд, которое подходит всем, исследования не дают. Они дают порог и объём. Порог перед нагрузкой: до минуты на мышцу почти не мешает. Объём для гибкости: минута на упражнение можно набрать одним подходом или несколькими короткими.
Если цель именно гибкость, например заднюю поверхность бедра тянет на каждом ударе, растяжку перед игрой можно оставить короткой, а основную работу перенести на дни без игры.
| Когда | Сколько | Зачем |
|---|---|---|
| Перед игрой | после разогрева, в сумме до минуты на мышцу, потом пара ускорений | подвижность без потери скорости |
| После игры | по желанию, мышцы тёплые | гибкость, а не восстановление |
| Дни без игры | минута на упражнение, от 5 минут на мышцу в неделю, лучше в 5 разных дней | гибкость |
Откуда это известно
Позиция Американского колледжа спортивной медицины для здоровых взрослых: упражнения на гибкость для каждой крупной группы мышц, в сумме 60 секунд на упражнение, не реже двух раз в неделю6.
Обзор 23 исследований длительной растяжки: гибкость росла от всех видов растяжки, сильнее всего от статической. Решало время за неделю, от 5 минут на мышцу, и частота, от 5 дней в неделю, а длительность растяжки за одно занятие сама по себе значимого влияния не показала5.
Растяжка после игры: нужна ли для восстановления
Для восстановления нет. От боли в мышцах на следующий день растяжка после нагрузки помогает в среднем на один балл из ста. Тянуться после игры можно ради гибкости, но не ради того, чтобы завтра меньше болело.
Восстановиться помогают сон, еда после игры и лёгкий день после матча. Про еду есть статья «Что есть после тренировки и матча», про сон после поздних игр «Сколько спать футболисту». Что ещё помогает, когда болят мышцы после игры, в статье «Восстановление после футбола».
Откуда это известно
Кокрейновский обзор 12 исследований, в том числе одного большого на 2 377 участниках. Растяжка после нагрузки уменьшала боль на следующий день в среднем на 1 балл по шкале из 100, растяжка до нагрузки на полбалла. В большом исследовании растяжка до и после нагрузки снизила пик боли за неделю на 4 балла из 100. Авторы заключают, что растяжка не даёт заметного для человека уменьшения боли в мышцах после нагрузки3.
Защищает ли растяжка от травм
Сама по себе нет. В разборе 25 исследований растяжка не снизила число травм, а силовые упражнения снизили его до трети от прежнего.
Это главный вывод для любителя, который тянется перед игрой и считает, что этого достаточно. Растяжка делает мышцу длиннее на время, но не сильнее. Травмы задней поверхности бедра и паха у любителей чаще всего случаются на рывке и развороте, когда мышца работает под нагрузкой (разбор в статье «Футбол после 30»), и от этого защищает сила, а не гибкость.
Какие травмы у любителей случаются чаще и что их снижает, есть в статье «Травмы в футболе». Поэтому растяжку не выбрасывай, но и не считай её защитой. Защита это разминка с силовой частью, где есть упражнения на заднюю поверхность бедра, баланс и прыжки.
Откуда это известно
Мета-анализ 25 рандомизированных исследований, 26 610 участников из разных видов спорта, 3 464 травмы. Отношение рисков для растяжки 0,96, то есть разницы с контролем нет. Для упражнений на чувство положения тела 0,55, для силовых 0,324. Обзор не только про футбол, но вывод по растяжке совпадает с разбором растяжки перед нагрузкой: явного влияния на общее число травм там тоже не нашли1.
Что тянуть футболисту
Пять групп мышц: задняя поверхность бедра, передняя поверхность бедра, приводящие мышцы паха, икры и сгибатели бедра. Тянуть до лёгкого натяжения, без боли.
Выбор групп это практика, а не результат отдельного исследования: это мышцы, которые больше всего работают на рывке, ударе и развороте. У любителей чаще всего страдают задняя поверхность бедра и приводящие мышцы паха, поэтому с них стоит начинать.
| Мышца | Упражнение | Как держать |
|---|---|---|
| Задняя поверхность бедра | Пятка на возвышении, нога прямая, наклон вперёд с прямой спиной | до лёгкого натяжения сзади бедра, спина не круглится |
| Передняя поверхность бедра | Стоя, пятку к ягодице рукой, колени рядом | таз не прогибается вперёд |
| Приводящие (пах) | Широкая стойка, перенос веса на одну ногу, вторая прямая | натяжение по внутренней стороне бедра, без боли в паху |
| Икры | Упор в стену, задняя нога прямая, пятка на полу | пятка не отрывается |
| Сгибатели бедра | Выпад с коленом на полу, таз вперёд | корпус прямо, не прогибаться в пояснице |
Перед игрой хватит двух-трёх из этих упражнений для тех мышц, которые у тебя тянут. Полный набор лучше делать в дни без игры, когда никуда не спешишь.
Не медицинская рекомендация. Растяжка не лечит. Если мышцу тянет на каждом рывке, боль держится несколько дней или растяжка сама вызывает острую боль, не тянись через силу и иди к врачу.
Частые вопросы
Можно ли делать статическую растяжку перед игрой в футбол?
Можно, если коротко и после разогрева: до минуты на мышцу результат почти не меняется. После растяжки сделай пару быстрых пробежек, чтобы первый рывок в игре не был первым за день.
Сколько секунд держать растяжку футболисту?
Перед игрой в сумме не больше минуты на мышцу. Ради гибкости на неделе ориентир такой: минута на упражнение за занятие и от 5 минут на мышцу за неделю, лучше в 5 разных дней.
Нужно ли тянуться после игры?
Ради восстановления нет: от боли в мышцах на следующий день растяжка помогает в среднем на один балл из ста. Если хочешь стать гибче, тянуться после игры можно, мышцы как раз тёплые.
Защищает ли растяжка от травм в футболе?
Сама по себе нет. В разборе 25 исследований растяжка число травм не снизила, а силовые упражнения снизили его до трети от прежнего. От травм защищает разминка с силовой частью.
Источники
- Behm D. G., Blazevich A. J., Kay A. D., McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review, 2016. только абстракт
- Warneke K., Lohmann L. H. Revisiting the stretch-induced force deficit: A systematic review with multilevel meta-analysis of acute effects, 2024. открыт полный текст
- Herbert R. D., de Noronha M., Kamper S. J. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise, 2011. только абстракт
- Lauersen J. B., Bertelsen D. M., Andersen L. B. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials, 2014. только абстракт
- Thomas E., Bianco A., Paoli A., Palma A. The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion, 2018. только абстракт
- Garber C. E., Blissmer B., Deschenes M. R. и соавт. (American College of Sports Medicine) Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise, 2011. только абстракт
Роберт Шарипов. Играю с 2006 года, вернулся после перерыва в 2025-м. Не тренер и не врач: всё, что здесь написано, проверяю по исследованиям и на себе. Как я проверяю факты