Коротко
- Рост силы ног в приседе переносится на спринт: в среднем около 3 % прибавки.
- У профессионалов первых дивизионов одна силовая прибавку в старте и прыжке не доказала.
- Силовые тренировки снижают риск спортивных травм примерно втрое, и чем больше объём, тем сильнее.
- Набрать силу: 2 занятия в неделю; удержать: одного в неделю хватало, раз в две недели мало.
- Зал и футбол лучше разносить хотя бы на 3 часа, иначе может страдать взрывная сила.
Футболисту-любителю зал нужен не ради мышц напоказ, а ради ног: спринт и меньше травм. Ниже что даёт силовая на ноги по мета-анализам, сколько раз в неделю хватит, как совместить зал с футболом и программа на два занятия. Прямых исследований на взрослых любителях-футболистах нет, поэтому в каждом разделе сказано, на ком получены данные. В каждом разделе сначала короткий ответ, исследования в блоке «Откуда это известно».
Что даёт силовая ногам футболиста
Сила ног переносится на спринт: в мета-анализе 15 исследований прибавка в приседе была тесно связана с прибавкой в скорости, а спринт в среднем улучшался примерно на 3 %. Но у профессионалов первых дивизионов одна силовая прибавку в старте и прыжке не доказала, так что чудес не жди.
Своего сравнения тут нет: ноги в зале в последние годы я не качал. Поэтому опора статьи только данные.
| Вопрос | Что показали данные | На ком |
|---|---|---|
| Спринт | около 3 % прибавки, больше при росте силы в приседе | спортсмены разных видов |
| Старт и прыжок у профессионалов | одна силовая не доказала прибавку | футболисты первых дивизионов |
| Травмы | риск примерно втрое ниже | 12–40 лет, разные виды спорта |
| Сколько раз в неделю | раз в неделю удерживает набранное | 14 профессионалов |
| Бег и зал вместе | сила растёт, взрывная может отставать | взрослые, не спортсмены |
Как ещё прибавить в скорости, кроме зала, разобрано в статье «Как футболисту стать быстрее».
Откуда это известно
Мета-анализ 15 исследований, 510 спортсменов разного уровня и не только футболисты. Чем больше росла сила в приседе, тем больше росла скорость: связь очень сильная (−0,77). В среднем спринт улучшился на 3,11 %. Прибавка была больше там, где силовых занятий в неделю было больше, и от возраста не зависела1. Для любителя отсюда следует связь силы ног и скорости, а сколько прибавит именно он, отсюда не узнать.
Мета-анализ рандомизированных работ на футболистах первых дивизионов: подтвердить, что одна силовая улучшает короткий спринт и прыжок, не удалось. В сезоне эффект был меньше, чем в предсезонку, а разные схемы дали похожий результат2. Почему так, в абстракте не объяснено, и переносить этот результат на любителя в любую сторону данных нет.
Силовая и травмы
Силовые тренировки снижают риск спортивных травм примерно втрое: в мета-анализе 6 рандомизированных исследований на 7 738 людях 12–40 лет риск был в 0,34 от обычного. Чем больше объём силовой, тем ниже риск, и авторы называют силовые безопасными.
Это разные виды спорта, а не только футбол. Какие травмы чаще бывают у любителей и что ещё снижает риск, есть в статье «Травмы в футболе».
Откуда это известно
Мета-анализ 6 рандомизированных исследований, 7 738 участников 12–40 лет, 177 острых травм и травм от перегрузки. Риск травмы при силовых был в 0,34 от контрольных групп (от 0,24 до 0,48). Прибавка объёма силовой на 10 % снижала риск больше чем на 4 процентных пункта. Авторы называют силовые безопасными3. Какие именно виды спорта, в абстракте не сказано, и работ всего шесть. Для любителя-футболиста вывод общий: силовая защищает, но сколько именно в футболе, отсюда не узнать.
Сколько раз в неделю нужен зал
Набрать силу: 2 занятия в неделю. Удержать: у профессионалов хватало одного в неделю, а раз в две недели сила ног и спринт на 40 м падали. Перенос на любителя: 2 раза в неделю первые 10 недель, потом раз в неделю.
Последний вывод это перенос с профессионалов, а не проверенная на любителях схема. Если зала нет, силовую на ноги можно начать дома, подборка в статье «Упражнения для футболиста дома».
Откуда это известно
14 норвежских профессионалов 10 недель делали по 2 силовых в неделю, и сила, спринт и прыжок выросли. Затем в сезоне одна группа делала одно поддерживающее занятие в неделю, вторая одно раз в две недели, по 7 человек. Раз в неделю прибавка в силе и спринте сохранилась, раз в две недели сила ног и спринт на 40 м снизились4. Это 14 профессионалов и поддержание уже набранного, а не набор с нуля. Для любителя отсюда берём частоту, а не сроки.
Как совместить зал с футболом
По мета-анализу на взрослых бег и силовая вместе не мешают росту силы и мышц. Взрывная сила может прибавлять хуже, особенно если силовая и бег в одном занятии, а при разнесении хотя бы на 3 часа ослабление было незначимым. Поэтому зал и футбол лучше в разные дни или хотя бы в разное время дня.
Здесь мой опыт расходится со статьёй: в зал я хожу только на травме, качаю верх, а ноги не тренирую. Данные выше говорят, что силовая на ноги футболисту полезна и для спринта, и против травм.
Практически это значит: тяжёлые ноги не накануне игры и не в день игры, лучше на второй-третий день после неё. Если тренировка с мячом и зал в один день, сначала футбол, а зал через несколько часов. Это практика.
Откуда это известно
Мета-анализ 43 исследований, 1 090 здоровых взрослых, нетренированных и активных. Аэробная нагрузка рядом с силовой не помешала росту мышц и максимальной силы. Взрывная сила прибавляла хуже, и сильнее, когда оба вида были в одном занятии, а при разнесении хотя бы на 3 часа разница была незначимой. Возраст до или после 40 лет и уровень подготовки роли не играли5. Аэробной нагрузкой здесь были велосипед и бег, а не футбол, спортсменов среди участников не было, качество работ среднее. Для футболиста переносим правило разносить нагрузки, а не точные числа.
Программа на два раза в неделю
Пять-шесть упражнений на ноги и корпус, по 2–3 подхода, последние повторы тяжёлые, но без поломки техники. Это практика: сравнений программ на взрослых любителях-футболистах нет, а упражнения выбраны под силу ног, заднюю поверхность бедра и пах.
| Упражнение | Подходы и повторы | Зачем |
|---|---|---|
| Присед со штангой или с гирей у груди | 3 по 5–8 | сила ног для спринта |
| Румынская тяга | 3 по 6–8 | задняя поверхность бедра и ягодицы |
| Болгарский присед или выпады назад | 3 по 6–8 на ногу | сила каждой ноги отдельно |
| Подъём на носки стоя | 3 по 10–15 | икры и ахилл |
| Нордик | 2–3 по 3–5 | задняя поверхность бедра |
| Копенгагенская планка | 3 по 15–20 секунд на сторону | пах и приводящие |
Первые две недели вес лёгкий, учишь технику. Дальше добавляй вес, когда все подходы выходят с запасом в 1–2 повтора. Перед занятием 10 минут разминки. Как начинать Нордик и копенгагенскую планку по ступеням, разобрано в статье «Копенгагенская планка и Нордик».
Таблица и дозировки это практика, а не протокол исследования.
Частые вопросы
Нужна ли футболисту силовая тренировка в зале?
Для спринта и травм она полезна. В мета-анализе рост силы ног в приседе переносился на спринт, в среднем около 3 %, а силовые тренировки снижали риск спортивных травм примерно втрое. Прямых исследований на взрослых любителях-футболистах при этом нет.
Сколько раз в неделю футболисту ходить в зал?
Чтобы набрать силу, в исследовании на профессионалах делали 2 силовых в неделю. Чтобы удержать набранное, у профессионалов хватало одной в неделю, а раз в две недели сила ног и спринт падали.
Можно ли качать ноги и играть в футбол?
Да. По мета-анализу на взрослых бег и силовая вместе не мешают росту силы и мышц. Взрывная сила может прибавлять хуже, если всё в одном занятии, поэтому зал и футбол лучше разносить хотя бы на 3 часа, а тяжёлые ноги не ставить накануне игры.
Какие упражнения в зале нужны футболисту?
Присед, румынская тяга, выпады или болгарские приседания, подъёмы на носки, а также Нордик и копенгагенская планка для задней поверхности бедра и паха. Подбор упражнений это практика: сравнений разных программ на любителях нет.
Источники
- Seitz L. B., Reyes A., Tran T. T., Saez de Villarreal E., Haff G. G. Increases in lower-body strength transfer positively to sprint performance: a systematic review with meta-analysis, 2014. только абстракт
- Nuñez J., Suarez-Arrones L., de Hoyo M., Loturco I. Strength Training in Professional Soccer: Effects on Short-sprint and Jump Performance, 2022. только абстракт
- Lauersen J. B., Andersen T. E., Andersen L. B. Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis, 2018. только абстракт
- Rønnestad B. R., Nymark B. S., Raastad T. Effects of in-season strength maintenance training frequency in professional soccer players, 2011. только абстракт
- Schumann M., Feuerbacher J. F., Sünkeler M. и соавт. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis, 2022. открыт полный текст
Роберт Шарипов. Играю с 2006 года, вернулся после перерыва в 2025-м. Не тренер и не врач: всё, что здесь написано, проверяю по исследованиям и на себе. Как я проверяю факты