Коротко
- У любителей травмы случаются часто: на турнире почти 39 на 1 000 часов игры, четыре из десяти тяжёлые.
- Чаще всего страдают мышцы бедра: задняя поверхность на рывке и пах на развороте. Из суставов чаще колено.
- На игре травм в разы больше, чем на тренировке, а прошлая травма задней поверхности бедра почти втрое повышает риск новой.
- Прямой связи холода с травмами у профессионалов не нашли, но в холод легче недоразогреться.
- Разминка с силовой частью снижает травмы примерно на треть, растяжка сама по себе нет.
Травмы в футболе ищут чаще всего ради подборок страшных моментов из большого футбола. Здесь подборки не будет. Эта статья про другое: какие травмы на самом деле случаются у взрослых любителей, когда и почему, и что из профилактики проверено, а что нет. Сразу скажу, откуда интерес. После возвращения в футбол у меня было две травмы за год, и обе выбили меня надолго. В каждом разделе сначала короткий ответ и что делать, а в блоке «Откуда это известно» исследования, на которых ответ держится.
Как часто травмируются любители
Часто. На любительском турнире было почти 39 травм на 1 000 часов игры, четыре из десяти тяжёлые, а почти каждая третья стоила игроку хотя бы одного рабочего дня. За сезон у любителей высокого уровня травму получили шесть игроков из десяти.
Для любителя травма это не только пропущенные игры. Это больничный или работа через боль, а иногда и месяцы без футбола. Поэтому профилактика у нас окупается даже сильнее, чем у профессионала со штабом врачей.
Откуда это известно
На турнире среди госслужащих в Турции наблюдали 1 038 любителей, всего 5 654 часа игры. Записали 218 травм у 192 игроков: 38,6 травмы на 1 000 часов, в среднем 0,85 травмы за матч. Тяжёлыми были 42,6 % травм, а 28,9 % травм заставили пропустить хотя бы следующий рабочий день; всего потеряно 1 196 рабочих дней1.
В Нидерландах за сезон наблюдали 456 взрослых любителей из команд высокого любительского уровня: 427 травм у 274 игроков, то есть травму получили 60 %2.
Какие травмы чаще всего бывают у любителей
Больше всего мышечных травм бедра: на первом месте задняя поверхность, обычно на рывке, на втором приводящие мышцы паха, обычно на резком развороте. Из суставов чаще страдает колено, в том числе крестообразная связка.
| Где | Что известно | Что снижает риск |
|---|---|---|
| Задняя поверхность бедра | на первом месте; в 84 % случаев на беге на высокой скорости | разминка с силовой частью |
| Приводящие мышцы, пах | на втором месте; в 44 % случаев на смене направления | разминка с силовой частью |
| Колено | травм крестообразной связки у любителей больше обычного | разминка, где колено не заваливается внутрь |
Голеностоп в разобранных работах про любителей отдельно не считали, но по себе знаю, как это бывает: на скорости и на плохом покрытии. Про колени и покрытие есть отдельная статья «Как беречь колени в футболе», про упражнения для задней поверхности бедра и паха в статье «Копенгагенская планка и Нордик».
Откуда это известно
В наблюдении за 121 любителем за сезон записали 65 мышечных травм. Чаще всего страдала задняя поверхность бедра, на втором месте приводящие мышцы паха. Заднюю поверхность в 84,4 % случаев травмировали на беге на высокой скорости, пах в 44,4 % на смене направления. Большинство мышечных травм были лёгкими3.
На турецком турнире среди любителей авторы отдельно отметили, что мышечных травм и травм передней крестообразной связки колена у таких игроков больше, и профилактику советуют строить под них1. В нидерландском исследовании программа разминки не изменила общего числа травм, но травм колена стало заметно меньше2.
Когда случаются травмы
На игре в разы чаще, чем на тренировке: у любителей по мышечным травмам около 14 на 1 000 часов игры против 2 на тренировках. Опасные моменты это рывок и резкий разворот. И самый сильный сигнал риска это травма, которая уже была: после травмы задней поверхности бедра риск новой почти втрое выше.
Из этого следуют три простые вещи. Неделя строится вокруг матча: перед ним свежие ноги, после него лёгкий день. Первые рывки в игре делаются после разогрева, а не вместо него. А после травмы возвращаться нужно постепенно, не ставя два тяжёлых дня подряд.
У меня обе травмы случились без привычных подозреваемых вроде недосыпа или матча накануне.
Откуда это известно
У любителей мышечных травм было 14,09 на 1 000 часов игры и 1,88 на 1 000 часов тренировок3.
Большой разбор 78 работ по травмам задней поверхности бедра в разных видах спорта: возраст и прошлая травма задней поверхности оказались самыми сильными факторами риска, после такой травмы риск новой был в 2,7 раза выше4.
Влияет ли холод на травмы
У профессионалов прямой связи температуры воздуха с травмами не нашли, даже в матчах при минус 11. Но любитель в холод чаще выходит на игру недоразогретым и остывает в паузах, поэтому в холодную погоду разминка нужна дольше. Это практика, а не результат исследований.
Тут мои наблюдения и данные расходятся, и я пишу об этом прямо. По моим наблюдениям, мышцы чаще тянут в холод. Данные профессиональных лиг связи с температурой не показывают. Возможное объяснение: в холод разминка у любителя обычно короче, а после неё ещё стоишь и мёрзнешь до свистка. Тогда дело в разминке, а не в градусах, и сам я думаю так же.
Отдельная история это скользкое покрытие. Обе мои травмы случились зимой на улице, и с тех пор зимой я играю только в зале.
Откуда это известно
Разобрали семь сезонов Бундеслиги, 2 142 матча, и четыре сезона австралийской лиги, 470 матчей, при температуре от минус 11,2 до плюс 37,1 °C. Ни с температурой воздуха, ни с показателем тепловой нагрузки число, механизм, место и тип травм не были связаны. Авторы оговаривают, что на травмы влияют и другие вещи: интенсивность игры, этап сезона, состояние поля5. Про любителей таких данных я не нашёл.
Что снижает риск травм в футболе
Разминка-программа с силовой частью снижает травмы примерно на треть, травмы ног почти на треть. У взрослых любителей эффект слабее, но меньше травм колена и тяжёлых травм. Силовые упражнения защищают намного лучше растяжки.
| Мера | Что показали данные | Для кого проверено |
|---|---|---|
| Разминка «11+» регулярно | всех травм на 34 % меньше, травм ног на 29 % | в основном молодые игроки и студенты |
| Разминка у взрослых любителей | общее число травм почти то же, травм колена и тяжёлых меньше | взрослые любители и ветераны |
| Силовые упражнения | травм до трети от прежнего | разные виды спорта |
| Растяжка | эффекта нет | разные виды спорта |
На практике это четыре правила. Разминка с силовой частью не реже двух раз в неделю и короткая перед каждой игрой, план по минутам есть в статье «Разминка перед футболом». Растяжку не считать защитой, почему, разобрано в статье «Растяжка для футболиста». Лёгкий день после матча. После травмы назад постепенно, без двух тяжёлых дней подряд. Про возраст и возвращение после перерыва есть статья «Футбол после 30».
Откуда это известно
Мета-анализ четырёх мета-анализов, 15 исследований: программы разминки FIFA снижают риск всех травм на 34 % и травм ног на 29 %6.
У взрослых любителей в Нидерландах ранняя версия той же разминки при хорошем выполнении, около 70 % занятий, общего числа травм не изменила: 9,6 против 9,7 на 1 000 часов. Но травм колена в группе с разминкой было меньше2. У ветеранов со средним возрастом 45 лет, которые делали «11+» раз в неделю, общее число травм тоже не изменилось, а тяжёлых травм стало примерно вдвое меньше9.
Мета-анализ 25 исследований в разных видах спорта: растяжка число травм не снизила, силовые упражнения снизили его до трети7.
При этом сами любители профилактику почти не делают. В Швейцарии программу разминки по минимальным требованиям выполняли 21,9 % любительских команд, а в лигах 30+ и 40+ только 8,6 %8.
Не медицинская рекомендация. Я не врач, и эта статья не про лечение. Если после игры есть отёк, больно наступать, сустав «уходит» или боль держится несколько дней, не играй через силу и иди к врачу. Когда возвращаться на поле после травмы, решает врач.
Частые вопросы
Какие травмы чаще всего бывают в футболе у любителей?
Мышечные травмы бедра: задняя поверхность, обычно на рывке, и приводящие мышцы паха, обычно на резком развороте. Из суставов чаще страдает колено.
Где чаще травмируются: на игре или на тренировке?
На игре, в разы. У любителей мышечных травм было около 14 на 1 000 часов игры и около 2 на 1 000 часов тренировок.
Опасно ли играть в футбол в холод?
У профессионалов прямой связи температуры воздуха с травмами не нашли. Но в холод проще выйти на игру недоразогретым и остыть в паузе, поэтому разминку в холодную погоду стоит делать дольше и не стоять до свистка. Это практика, а не результат исследований.
Как снизить риск травм в футболе?
Разминка с силовой частью не реже двух раз в неделю и короткая перед каждой игрой, упражнения на силу задней поверхности бедра и паха, лёгкий день после матча и постепенное возвращение после травмы. Растяжка сама по себе риск не снижает.
Источники
- Dönmez G., Korkusuz F., Özçakar L., Karanfil Y., Dursun E., Kudaş S., Doral M. N. Injuries Among Recreational Football Players: Results of a Prospective Cohort Study, 2018. только абстракт
- van Beijsterveldt A. M., van de Port I. G., Krist M. R. и соавт. Effectiveness of an injury prevention programme for adult male amateur soccer players: a cluster-randomised controlled trial, 2012. только абстракт
- Kekelekis A., Clemente F. M., Kellis E. Muscle injury characteristics and incidence rates in men's amateur soccer: A one season prospective study, 2024. только абстракт
- Green B., Bourne M. N., van Dyk N., Pizzari T. Recalibrating the risk of hamstring strain injury (HSI): A 2020 systematic review and meta-analysis of risk factors for index and recurrent hamstring strain injury in sport, 2020. только абстракт
- Schwarz E., Duffield R., Lu D. и соавт. Associations between injury occurrence and environmental temperatures in the Australian and German professional football leagues, 2025. только абстракт
- Al Attar W. S. A., Alshehri M. A. A meta-analysis of meta-analyses of the effectiveness of FIFA injury prevention programs in soccer, 2019. только абстракт
- Lauersen J. B., Bertelsen D. M., Andersen L. B. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials, 2014. только абстракт
- Gebert A., Gerber M., Pühse U., Stamm H., Lamprecht M. Injury Prevention in Amateur Soccer: A Nation-Wide Study on Implementation and Associations with Injury Incidence, 2019. только абстракт
- Hammes D., Aus der Fünten K., Kaiser S., Frisen E., Bizzini M., Meyer T. Injury prevention in male veteran football players: a randomised controlled trial using «FIFA 11+», 2015. только абстракт
Роберт Шарипов. Играю с 2006 года, вернулся после перерыва в 2025-м. Не тренер и не врач: всё, что здесь написано, проверяю по исследованиям и на себе. Как я проверяю факты