Коротко
- Разминка-программа из бега, силы и прыжков снижает число травм у любителей примерно на 40 %, если делать её регулярно.
- Перед игрой хватит 15 минут: 8 минут бега с упражнениями на бедро, короткая растяжка или мяч, 2 минуты быстрого бега.
- Перед тренировкой делай полную версию на 20 минут, с силой, балансом и прыжками.
- Раз в неделю мало: у ветеранов с одной разминкой в неделю общее число травм почти не изменилось.
- Растяжка перед игрой допустима, если коротко: до минуты на мышцу почти не мешает.
Разминка перед футболом у любителя чаще всего выглядит так: пара кругов трусцой, пара махов ногами, и сразу игра. Ниже план на 15 минут, который собран из самой проверенной футбольной разминки, и объяснение, чем разминка перед игрой отличается от разминки перед тренировкой. Исследований именно про взрослых любителей мало, поэтому опираюсь на мета-анализы по любительскому и студенческому футболу и на одно прямое исследование на ветеранах. В каждом разделе сначала короткий ответ и что делать, а в блоке «Откуда это известно» исследования, на которых ответ держится.
Зачем разминаться перед футболом
Разминка-программа из бега, упражнений на силу, баланс и прыжков снижает число травм у любителей примерно на 40 % по сравнению с командами, которые её не делали. У студентов-футболистов травм стало почти вдвое меньше.
Речь не о любой разминке, а о конкретной программе. Её составили спортивные врачи Международной федерации футбола (FIFA) для любительских команд, в оригинале она называется «11+». Основа у неё простая: сначала медленный бег с упражнениями на бедро и колено, потом сила и баланс, в конце быстрый бег со сменой направления.
Какие травмы у любителей случаются чаще всего, разобрано в статье «Травмы в футболе». Важная деталь: работает регулярность. Разминка, которую делаешь перед каждым занятием, и разминка «когда успел» дают разный результат, об этом ниже.
Откуда это известно
Мета-анализ рандомизированных исследований в любительском и полупрофессиональном футболе: в четырёх проверяли «11+», и по ним травм стало на 39 % меньше, чем у команд без программы. Более ранняя версия той же разминки, без беговых частей, в двух исследованиях эффекта не дала1.
В студенческих лигах США проверили «11+» на 1 525 футболистах-мужчинах из 65 команд. В командах без программы было 15,04 травмы на 1 000 выходов на тренировку или игру, с программой 8,09, то есть на 46 % меньше. Пропущенных из-за травм дней тоже стало меньше2. Это молодые мужчины, а не любители за 30, но из всех исследований они ближе всего к взрослому игроку.
План разминки перед игрой на 15 минут
8 минут бега с упражнениями на бедро и колено, до 5 минут короткой растяжки или касаний мяча, 2 минуты быстрого бега со сменой направления. Перед игрой силовую часть не делай, чтобы не устать до свистка.
Авторы программы советуют перед матчем делать только беговые части, первую и последнюю. Это около 10 минут. Остальные пять минут в плане ниже на то, что любитель обычно делает и так: короткая растяжка тех мышц, которые тянут, или касания и передачи с партнёром.
| Минуты | Что делать | Зачем |
|---|---|---|
| 0–8 | Трусца и шесть упражнений на ходу: бег прямо, колено наружу, колено внутрь, круг вокруг партнёра, прыжок с касанием плечом, вперёд и спиной назад. Каждое дважды | разогреть мышцы, включить бедро и колено |
| 8–13 | Короткая растяжка после разогрева, до минуты на мышцу, или касания и передачи | у кого привычка тянуться; держать коротко |
| 13–15 | Пробежка через поле не на полную, прыжковый бег, ускорения со сменой направления. Каждое дважды | чтобы первый рывок в игре не был первым за день |
Если площадка занята до самой игры, сделай то же рядом на любом ровном участке, укоротив дистанцию. В зале 5×5 коридор для бега короче, это не страшно. Главное, чтобы между разминкой и свистком не было долгой паузы: в перерыве на десять минут мышцы снова остывают. Это практика, а не результат исследований.
Откуда это известно
Разминка «11+» в первом большом исследовании состояла из трёх частей. Первая, 8 минут: бег в парах по коридору из фишек с шестью упражнениями, каждое дважды. Вторая, 10 минут: планка, боковая планка, упражнение на заднюю поверхность бедра, стойка на одной ноге, приседания и прыжки, у каждого три уровня сложности. Третья, 2 минуты: быстрый бег через поле, прыжковый бег и бег со сменой направления. Когда игроки осваивали упражнения, вся программа занимала около 20 минут. Тренерам советовали делать её полностью перед каждой тренировкой, а перед каждым матчем делать беговые части3.
Разминка перед тренировкой: полная версия на 20 минут
Перед тренировкой делай всю программу: 8 минут бега, 10 минут силы, баланса и прыжков, 2 минуты быстрого бега. Это около 20 минут, и именно эта версия снижала травмы в исследованиях.
Вторая часть, которую перед игрой пропускаешь, это то, что отличает программу от обычной пробежки. Шесть упражнений: планка, боковая планка, упражнение на заднюю поверхность бедра на коленях с партнёром, стойка на одной ноге, приседания и прыжки с мягким приземлением. У каждого три уровня сложности, начинать с первого.
Главное правило техники во всех упражнениях: бедро, колено и стопа на одной линии, колено не заваливается внутрь, приземление мягкое. Подробная техника, уровни и расписание на неделю собраны в чек-листе «Разминка и профилактика травм».
Как часто разминаться, чтобы был толк
Не реже двух раз в неделю полную версию и короткую перед каждой игрой. У ветеранов, которые делали программу раз в неделю, общее число травм почти не изменилось, хотя тяжёлых стало примерно вдвое меньше.
Это самый неприятный вывод для любителя, который тренируется раз в неделю и играет раз в неделю. Одной разминки на тренировке мало, потому что программа работает как тренировка мышц, а не как разовый разогрев. Поэтому короткая версия перед каждой игрой обязательна, а полную стоит добавить ещё один раз в неделю, хоть дома. Про то, как распределить нагрузку, есть статья «Футбол после 30».
| Когда | Что делать | Время |
|---|---|---|
| Перед тренировкой | вся разминка: бег, сила и баланс, быстрый бег | 20 минут |
| Перед игрой | бег, короткая растяжка или мяч, быстрый бег | 15 минут |
| За неделю | вся разминка не реже двух раз | 2 раза и больше |
Откуда это известно
Двадцать команд ветеранов в Германии один сезон: 146 игроков со средним возрастом 45 лет делали «11+» в начале каждой тренировки, 119 тренировались как обычно. Общее число травм между группами не различалось. Тяжёлых травм в группе с программой было примерно вдвое меньше. Авторы объясняют слабый общий эффект тем, что тренировались команды раз в неделю4.
Делает ли разминка игру лучше
Да, немного. По сравнению с обычной разминкой программа улучшала баланс, смену направления и прыжок, причём у взрослых игроков и при трёх занятиях в неделю сильнее, чем у подростков и при одном-двух.
Это хороший довод для команды, которая считает разминку потерей времени: она не только про травмы. Но ждать, что от разминки ты станешь заметно быстрее, не стоит. Эффекты небольшие и средние, и в основном у тех, кто делает программу часто.
Откуда это известно
Мета-анализ 17 исследований, 611 футболистов от 9 до 29 лет: «11+» вместо обычной разминки дала небольшое улучшение баланса, среднее улучшение смены направления и небольшое улучшение прыжка. У игроков старше 18 лет прирост в смене направления и прыжке был больше, чем у младших, а при трёх и более занятиях в неделю больше, чем при одном-двух5. Авторы отмечают, что во многих исследованиях была слабая методика.
Частые ошибки в разминке
Три главные: долгая пауза между разминкой и игрой, рывок на полную в первые минуты и долгая растяжка на месте без быстрого бега после неё.
- Размялся и ждёшь. Если игра началась через 15 минут после разминки, тело успевает остыть. Лучше сдвинуть разминку ближе к свистку.
- Первый рывок на полную в игре. Если в разминке не было ускорений, первый спринт в матче становится первым за день. Две минуты быстрого бега в конце нужны именно для этого.
- Долгая растяжка на месте. Минута и больше на одну мышцу немного снижает силу и скорость. Тянуться можно, но коротко, и после растяжки сделать пару быстрых пробежек. Подробнее в статье «Растяжка для футболиста».
Откуда это известно
Разбор исследований растяжки: сразу после растяжки на месте длительностью до 60 секунд на мышцу результат снижался в среднем на 1,1 %, при 60 секундах и больше на 4,6 %. Когда после растяжки делали динамические упражнения, заметного влияния на результат не было6.
Не медицинская рекомендация. Разминка снижает риск, но не лечит. Если сустав или мышца болят уже до игры, разминкой это не исправить: не играй через боль и иди к врачу.
Частые вопросы
Сколько должна длиться разминка перед футболом?
Перед игрой 10–15 минут: бег с упражнениями на бедро и в конце несколько быстрых пробежек. Перед тренировкой полная версия минут на 20, с упражнениями на силу, баланс и прыжки.
Нужно ли растягиваться перед игрой в футбол?
Можно, если коротко и после разогрева: до минуты на мышцу почти не мешает. Долгая растяжка на месте, минута и больше на мышцу, немного снижает силу и скорость, поэтому после неё стоит сделать пару быстрых пробежек.
Что делать, если площадка занята до самой игры?
Разогреться рядом на любом ровном участке: трусца, упражнения на ходу, несколько ускорений на короткой дистанции. Главное, чтобы между разминкой и свистком не было долгой паузы.
Помогает ли разминка, если играю раз в неделю?
Меньше, чем хотелось бы. У ветеранов, которые делали разминку-программу раз в неделю, общее число травм почти не изменилось, но тяжёлых стало примерно вдвое меньше. Лучше всего она работает, если делать её не реже двух раз в неделю.
Источники
- Thorborg K., Krommes K. K., Esteve E., Clausen M. B., Bartels E. M., Rathleff M. S. Effect of specific exercise-based football injury prevention programmes on the overall injury rate in football: a systematic review and meta-analysis of the FIFA 11 and 11+ programmes, 2017. только абстракт
- Silvers-Granelli H., Mandelbaum B., Adeniji O. и соавт. Efficacy of the FIFA 11+ Injury Prevention Program in the Collegiate Male Soccer Player, 2015. только абстракт
- Soligard T., Myklebust G., Steffen K. и соавт. Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial, 2008. открыт полный текст
- Hammes D., Aus der Fünten K., Kaiser S., Frisen E., Bizzini M., Meyer T. Injury prevention in male veteran football players: a randomised controlled trial using «FIFA 11+», 2015. только абстракт
- Kambitta Valappil I. N., Govindasamy K., Vasanthi G. и соавт. Effects of the FIFA 11+ Program on Physical Fitness in Youth and Adult Soccer Players: A Systematic Review and Meta-analysis, 2026. только абстракт
- Behm D. G., Blazevich A. J., Kay A. D., McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review, 2016. только абстракт
Роберт Шарипов. Играю с 2006 года, вернулся после перерыва в 2025-м. Не тренер и не врач: всё, что здесь написано, проверяю по исследованиям и на себе. Как я проверяю факты