Коротко
- Нордические сгибания укрепляют заднюю поверхность бедра, копенгагенская планка приводящие мышцы паха. Обе мышцы у футболистов-любителей травмируются чаще всего.
- У взрослых любителей с Нордиком травм задней поверхности бедра было втрое меньше. Мета-анализ говорит о снижении вдвое, переанализ называет эффект недоказанным.
- Копенгагенская планка в одном исследовании снизила риск проблем с пахом на 41 %.
- Малый объём даёт тот же прирост силы, что большой: 2–3 подхода по 3–5 повторений хватит для старта.
- Главная проблема не в упражнениях, а в том, что их бросают. Я сам их пока не делаю.
Задняя поверхность бедра и приводящие мышцы паха у взрослых любителей страдают чаще всего, об этом подробно в статье «Травмы в футболе». Под каждую мышцу есть по одному упражнению, которое проверяли на футболистах: нордические сгибания для бедра и копенгагенская планка для паха. Ниже как их делать, с чего начать и что на самом деле показали исследования, включая спор вокруг Нордика. В каждом разделе сначала короткий ответ, а в блоке «Откуда это известно» исследования, на которых он держится.
Сразу честно: я эти два упражнения сейчас не делаю. Поэтому здесь не мой опыт, а то, что показывают данные, и мои слова только там, где они есть.
Какие два упражнения берегут пах и бедро
Нордические сгибания для задней поверхности бедра и копенгагенская планка для приводящих мышц паха. Оба упражнения нагружают мышцу в уступающем режиме, когда она растягивается под нагрузкой, как задняя поверхность бедра на рывке и пах на развороте и в широком шаге за мячом.
Оба упражнения делаются без инвентаря: нужен диван, скамейка или партнёр. И оба проверяли на футболистах, а Нордик ещё и на взрослых любителях.
Нордические сгибания: как делать
Встань на колени на мягкое, зафиксируй пятки под диваном или попроси партнёра держать их. Тело прямое от колен до головы. Медленно опускайся вперёд, сопротивляясь задней поверхностью бедра, сколько сможешь удержать, потом ловишь себя руками и отталкиваешься обратно.
Главное не дойти до пола, а опускаться медленно. Если падаешь сразу, сокращай амплитуду: опускайся на треть и возвращайся. Таз не сгибай: стоит наклониться в поясе, и работа уходит из бедра.
| Ступень | Как | Когда переходить |
|---|---|---|
| 1 | опускание на треть, возврат без рук | 5 медленных повторений без рывка |
| 2 | опускание до конца, ловишь себя руками | контролируешь первую половину пути |
| 3 | опускание до конца медленнее, 4–5 секунд | держишь темп во всех подходах |
Ступени в таблице это практика, а не протокол исследования. Первые занятия обычно дают крепатуру задней поверхности бедра на пару дней, поэтому не делай Нордик за день до игры. Как встроить его в силовой круг дома, есть в статье «Упражнения для футболиста дома».
Насколько Нордик снижает травмы и почему об этом спорят
У взрослых любителей с Нордиком травм задней поверхности бедра было примерно втрое меньше, чем без него. Мета-анализ 15 работ говорит о снижении вдвое. Но переанализ тех же данных нашёл, что надёжно проверить эффект можно было только в 5 работах, и там он статистически не подтвердился. Честный вывод: скорее помогает, но не доказано.
Для любителя главная работа здесь первая: её делали на таких же игроках, как мы. Спор не о том, вредно ли упражнение, а о том, насколько уверенно можно обещать результат. Поэтому обещания вдвое меньше травм здесь нет. Есть упражнение на несколько минут два раза в неделю, которое на любителях сработало, а в общей картине пока не доказано.
Откуда это известно
Рандомизированное исследование в Нидерландах: 40 любительских команд, 579 мужчин, средний возраст 24,5 года. Одна половина команд за 13 недель сделала 25 занятий Нордиком, вторая тренировалась как обычно. Травм задней поверхности бедра в группе с Нордиком было 0,25 на 1 000 часов футбола против 0,8 в контрольной, отношение шансов 0,28. Тяжесть травм не изменилась. Упражнение выполнили 91 % запланированных занятий3.
Мета-анализ 15 работ, 8 459 спортсменов разных видов спорта: в программах с Нордиком травм задней поверхности бедра было вдвое меньше, отношение рисков 0,49. Если оставить только рандомизированные исследования, 0,52, если убрать работы с высоким риском смещения, 0,551.
Переанализ тех же данных: только в 5 работах из 15 Нордик действительно назначали случайным образом. По ним отношение рисков 0,56, но доверительный интервал от 0,20 до 1,52, то есть эффект может быть и большим, и нулевым. С добавленной новой работой 0,59 (от 0,27 до 1,29). Авторы делают вывод, что эффект пока не доказан и для футбола возможна только условная рекомендация2.
Копенгагенская планка: как делать
Ляг на бок и опирайся на предплечье. Верхнюю ногу положи на скамейку, диван или руку партнёра, нижняя свободна. Подними таз, чтобы тело стало прямой линией от головы до стоп, и держи или медленно опускай и поднимай. Работают приводящие мышцы верхней ноги.
Начинать лучше с короткого рычага: на опоре колено, а не стопа. Так нагрузка на пах меньше. Когда это даётся легко, переходи на опору стопой. Боль в паху во время упражнения это сигнал остановиться, а не терпеть.
| Ступень | Опора | Сколько |
|---|---|---|
| 1 | колено на скамейке, нижняя нога на полу | 3 подхода по 15–20 секунд на сторону |
| 2 | стопа на скамейке, нижняя нога на полу | 3 подхода по 15–20 секунд |
| 3 | стопа на скамейке, нижняя нога поднята | 3 подхода по 5–8 подъёмов таза |
В исследовании упражнение тоже давали в трёх ступенях сложности, но точные дозировки по ступеням в таблице это практика, а не протокол.
Насколько копенгагенская планка снижает проблемы паха
В исследовании на 652 футболистах-полупрофессионалах одна копенгагенская планка, три раза в неделю до сезона и раз в неделю в сезоне, снизила риск проблем с пахом на 41 %. До неё программы для паха снижения не показывали.
Оговорка для любителя: игроки там тренировались чаще нас, а считали не только травмы, но и любые жалобы на пах за неделю, по опроснику. Зато программа проще некуда: одно упражнение.
Откуда это известно
Кластерное рандомизированное исследование в Норвегии: 35 полупрофессиональных команд, 652 мужчины. Одна группа делала копенгагенскую планку в трёх ступенях сложности: 3 раза в неделю 6–8 недель до сезона и раз в неделю 28 недель сезона. Вторая тренировалась как обычно. Средняя доля игроков с проблемами паха за сезон: 13,5 % против 21,3 %, риск ниже на 41 % (отношение шансов 0,59). До этой работы программы для паха снижения не показывали4.
Сколько делать любителю и почему их бросают
Хватит малого объёма: 2–3 подхода по 3–5 повторений Нордика и 2–3 подхода копенгагенской планки, два раза в неделю до сезона и раз в неделю в сезоне. По данным о силе малый объём работает не хуже большого. Главная проблема в другом: эти упражнения бросают даже в Лиге чемпионов.
| Период | Нордик | Копенгагенская планка |
|---|---|---|
| Первые 6–8 недель | 2 раза в неделю, 2–3 подхода по 3–5 | 2–3 раза в неделю, 3 подхода |
| Сезон | 1 раз в неделю, 2 подхода | 1 раз в неделю, 2–3 подхода |
| За день до игры | не делать | можно, лёгкая ступень |
Частота в таблице взята из исследований, подходы и повторения это практика с поправкой на любителя. Делать удобно после тренировки или в дни без футбола, вместе с остальной силовой работой. Как собрать силовую работу в зале целиком, есть в статье «Силовая тренировка футболиста в зале».
Я сейчас делаю с резинкой другое: голеностоп и выпады. Нордика и копенгагенской планки в моём наборе нет, а исследования на футболистах есть именно про эти два.
Откуда это известно
Разбор 13 работ про объём Нордика: после программ от 6 недель прирост силы задней поверхности бедра в уступающем режиме и длины мышечных волокон был одинаково большим и при большом, и при малом объёме. Авторы советуют малый объём именно затем, чтобы упражнение не бросали5.
Опрос медицинских штабов 50 команд Лиги чемпионов и чемпионата Норвегии за три сезона: программу Нордика полностью выполнили только в 10,7 % клубо-сезонов, частично ещё в 6 %, а в 83,3 % не выполняли. Авторы делают вывод, что при таком внедрении ждать снижения травм на уровне лиги не приходится6.
Если бедро тянет во время игры
Лёгкое натяжение, которое проходит после игры, и резкая боль на рывке это разные вещи. При резкой боли, щелчке или синяке сзади бедра или в паху игру прекращают, а не растягивают мышцу и не доигрывают. Дальше решает врач.
У меня бывало первое: тянуло и проходило. Это не значит, что так будет всегда: прошлая травма задней поверхности бедра один из самых сильных факторов риска следующей, об этом в статье «Травмы в футболе». Разминка перед игрой разобрана в статье «Разминка перед футболом», растяжка приводящих в статье «Растяжка для футболиста».
Не медицинская рекомендация. Я не врач, и статья не про лечение. Если сзади бедра или в паху резкая боль, щелчок, отёк или синяк, не играй через силу и иди к врачу. Когда возвращаться к футболу и к этим упражнениям после травмы, решает врач.
Частые вопросы
Как правильно делать копенгагенскую планку?
Ляг на бок, верхнюю ногу положи на скамейку или диван, опирайся на предплечье. Подними таз, чтобы тело стало прямой линией, и держи. Новичку проще начать с опорой коленом, а не стопой: рычаг короче, нагрузка на пах меньше.
Как делать нордические сгибания без партнёра?
Зацепи пятки за тяжёлый диван, шкаф или перекладину у пола, встань на колени на мягкое. Держи тело прямым от колен до головы и медленно опускайся вперёд, сколько можешь удержать. Ловишь себя руками и возвращаешься, отталкиваясь руками.
Сколько раз в неделю делать Нордик и Копенгаген?
В исследованиях до сезона делали 2–3 раза в неделю 6–13 недель, в сезон хватало раза в неделю. По данным о силе малый объём работает не хуже большого, поэтому любителю разумно начать с 2–3 подходов по 3–5 повторений.
Правда ли, что Нордик вдвое снижает травмы бедра?
Так говорит мета-анализ 15 работ: с Нордиком травм задней поверхности бедра было примерно вдвое меньше. Но переанализ тех же данных нашёл, что упражнение по-настоящему рандомизировали только в 5 работах, и там эффект статистически не подтвердился. Честный вывод: скорее помогает, но не доказано.
Источники
- van Dyk N., Behan F. P., Whiteley R. Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes, 2019. только абстракт
- Impellizzeri F. M., McCall A., van Smeden M. Why methods matter in a meta-analysis: a reappraisal showed inconclusive injury preventive effect of Nordic hamstring exercise, 2021. только абстракт
- van der Horst N., Smits D. W., Petersen J., Goedhart E. A., Backx F. J. The preventive effect of the nordic hamstring exercise on hamstring injuries in amateur soccer players: a randomized controlled trial, 2015. только абстракт
- Harøy J., Clarsen B., Wiger E. G., Øyen M. G., Serner A., Thorborg K., Hölmich P., Andersen T. E., Bahr R. The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial, 2019. только абстракт
- Cuthbert M., Ripley N., McMahon J. J., Evans M., Haff G. G., Comfort P. The Effect of Nordic Hamstring Exercise Intervention Volume on Eccentric Strength and Muscle Architecture Adaptations: A Systematic Review and Meta-analyses, 2020. только абстракт
- Bahr R., Thorborg K., Ekstrand J. Evidence-based hamstring injury prevention is not adopted by the majority of Champions League or Norwegian Premier League football teams: the Nordic Hamstring survey, 2015. только абстракт
Роберт Шарипов. Играю с 2006 года, вернулся после перерыва в 2025-м. Не тренер и не врач: всё, что здесь написано, проверяю по исследованиям и на себе. Как я проверяю факты