Коротко
- Скорость в футболе это разгон на первых метрах, а не стометровка: самый частый рывок у профессионалов длиной 1–5 метров, а полноценный спринт случается раз в три минуты.
- Только играть и только бегать спринты почти не помогает: по двум мета-анализам на футболистах скорость растят прыжки, сила и их сочетание со спринтами.
- Эффект приходит от программ дольше 7–8 недель и больше 14 занятий. Отсюда план на 8 недель по три коротких занятия.
- Кроссы дают выносливость на весь матч, но не скорость. Длинная статическая растяжка перед игрой мощность снижает.
Я долго думал, что медленный, потому что плохо бегаю. Полез в исследования и понял, что вопрос поставлен неправильно: в футболе почти не бывает стометровок. Ниже то, что показали мета-анализы на футболистах, и что из этого можно сделать взрослому любителю за восемь недель без тренера. Данные в основном на юношах и профессионалах, про взрослых любителей исследований почти нет, и я это каждый раз оговариваю.
Что такое скорость в футболе
Скорость в футболе это первые 5–10 метров: старт, два-три шага и смена направления. По систематическому обзору матчей профессионалов (Gualtieri и соавторы, 2023) самая частая длина рывка на высокой скорости у мужчин 1–5 метров, в женских командах 71–78 % спринтов короче 10 метров, а полноценный спринт у мужчин случается в среднем раз в три минуты. Длинные спринты на 30–55 метров тоже бывают, но это редкие эпизоды. Значит, тренировать нужно разгон, а не умение долго держать высокую скорость.
Отсюда простая проверка себя. Если ты проигрываешь сопернику на первых шагах после паса, это стартовая скорость и мощность отталкивания. Если стартуешь ровно, а к концу тайма рывки пропадают, это уже выносливость, и лечится она иначе. Смотреть лучше не на ощущения, а на видео с игры: два-три эпизода борьбы за мяч, и картина понятна.
Какая скорость у футболиста и зачем она любителю
У профессионалов пиковая скорость в матче около 32 км/ч, а спринтом в исследованиях чаще всего считают бег быстрее 25 км/ч (Gualtieri и соавторы, 2023). За матч профессионал набегает спринтом всего 150–300 метров. Данных по взрослым любителям с GPS я не нашёл, поэтому число для нас честно не знаю.
Зачем это любителю. Не для того, чтобы гнаться за 32 км/ч: там генетика и годы работы. А чтобы понять, что даже у профессионалов скорость это редкие короткие вспышки. Любитель выигрывает эпизод не разгоном до максимума, а тем, что первые два шага сделал раньше. Это тренируется в любом возрасте.
Что реально работает: три занятия в неделю
Скорость растят не спринты сами по себе, а сочетание спринтов с прыжками и силой. В мета-анализе на 121 исследовании и 3 419 атлетах футбольных видов (Nicholson и соавторы, 2021) короткий спринт значимо улучшали комбинированные методы, прыжковая работа, бег с сопротивлением и силовые. Группы, которые просто играли в свой спорт или только бегали спринты, значимого прироста не показали. Во втором мета-анализе тех же авторов на дистанциях до 30 метров картина та же, а максимальную скорость лучше всего растила силовая работа.
Прыжки отдельно проверены на футболистах: 33 исследования и 1 499 юных игроков (Ramirez-Campillo и соавторы, 2020). Прыжковые программы улучшили и прыжок, и спринт, причём десятиметровку сильнее там, где программа шла дольше 7 недель и включала больше 14 занятий. У сочетания силовых и прыжков в одном занятии (Thapa и соавторы, 2021, любители и профессионалы 14–23 лет) прирост на 10 и 20 метрах умеренный, на 30 метрах незначимый, и снова лучше работают программы от 8 недель.
| Что делать | Сколько | Зачем |
|---|---|---|
| Спринты 10–20 м из разных стартов: с места, из движения, после поворота | 6–8 повторений, отдых до полного восстановления | стартовый разгон |
| Прыжки: с места в длину, на месте вверх, через линию боком | 3 подхода по 6–8, тише приземление | мощность отталкивания, по данным Ramirez-Campillo главный источник прироста |
| Смена направления: три конуса, рывок и уход в сторону | 4 серии по 15–20 секунд | то, чем скорость проявляется в игре |
| Разминка FIFA 11+ перед каждым занятием | 15–20 минут | прирост в смене направления и прыжке плюс меньше травм |
Числа подходов в таблице это моя практика и тренерская привычка, не результат исследований: в мета-анализах протоколы разные, общего рецепта там нет. Общее одно: короткая работа на полной скорости и отдых до восстановления, а не «до отказа».
План на 8 недель
Три занятия по 20 минут в неделю плюс игра. Восемь недель не магия, а нижняя граница, после которой в мета-анализах появлялся заметный прирост. Занятия ставь через день, а не подряд, и не в день матча.
| День | Что делаем | Минуты |
|---|---|---|
| Понедельник | FIFA 11+, спринты 10–20 м, 6–8 раз | 20 |
| Среда | FIFA 11+, прыжки 3 по 6–8, смена направления 4 серии | 20 |
| Пятница | FIFA 11+, спринты из движения 4–6 раз, прыжки 2 подхода | 20 |
| Выходные | Игра. Разминка FIFA 11+ до неё, без длинной статики | по расписанию |
Недели 1–2: половина повторений, учишься приземляться тихо и стартовать из разных положений. Недели 3–6: полные объёмы из таблицы. Недели 7–8: добавляешь к спринтам мяч и партнёра, потому что скорость в игре это ещё и реакция. Если есть зал, раз в неделю силовая на ноги: по мета-анализам именно она лучше всего двигает максимальную скорость.
Сама игра тоже работает, но по-своему. Мета-анализ на 31 работе по любительскому футболу (Milanović и соавторы, 2019) показал: два-три занятия в неделю по 45–60 минут за несколько месяцев поднимают выносливость и прыжок против неактивных людей. У нетренированных мужчин 30–34 лет за 12 недель по три занятия прыжок вырос на 12 %, а у тех, кто бегал, только на 3 % (Milanović и соавторы, 2015). Спринт в этих работах не мерили, так что прямых чисел про скорость от игры нет.
Что не работает
Три вещи, на которые уходит время любителя, а скорости не прибавляется: кроссы ради скорости, длинная статическая растяжка перед игрой и вера, что «наиграется само».
| Совет из раздевалки | Что показали данные | Источник |
|---|---|---|
| Побегай кроссы, будешь быстрее | Бега на выносливость нет среди методов, которые растили спринт; группы «только спорт» прироста не показали | Nicholson 2021 и 2022 |
| Потяни мышцы подольше перед игрой | Статика дольше 60 секунд на мышцу снижает мощность примерно на 5 %; короткая внутри разминки безвредна | Behm 2016 |
| Просто больше играй | Игра растит выносливость и прыжок, но в мета-анализе скорость от «только спорт» не выросла | Nicholson 2021; Milanović 2019 |
Про кроссы важно не перегнуть. Они не делают быстрее, но они делают так, что тебя хватает на весь матч, а рывок на 85-й минуте тоже часть скорости. Так что кроссы не враг, просто у них другая работа.
Отдельно про разминку. Рывок на холодные мышцы это ровно то, на чём я сам потянул заднюю поверхность бедра. Разминка FIFA 11+ за 20 минут по мета-анализу 2025 года улучшает смену направления и прыжок, причём у взрослых эффект сильнее при трёх занятиях в неделю; по более ранним мета-анализам она ещё и снижает число травм. Это единственный пункт, где скорость и профилактика травм совпадают.
Если бедро или пах болят уже в покое или при обычной ходьбе, спринты откладываются, а следующий шаг это врач, а не разминка. Всё, что написано выше, про здоровые ноги.
Частые вопросы
Можно ли стать быстрее после 30?
Да. У нетренированных мужчин 30–34 лет за 12 недель игры три раза в неделю прыжок вырос на 12 %, а прыжковая работа в мета-анализах растит и спринт. Медленнее, чем в 20, но растёт.
Сколько раз в неделю заниматься скоростью?
Два-три коротких занятия по 20 минут плюс игра. В мета-анализах эффект был у программ от 8 недель и больше 14 занятий, то есть примерно два раза в неделю.
Нужен ли зал?
Не обязательно. Прыжки, короткие спринты и смена направления делаются на любом поле. Зал ускоряет дело: силовая работа по данным мета-анализов лучше всего растит максимальную скорость.
Стану ли я быстрее, если просто больше играть?
Скорее нет. В мета-анализе на 121 исследовании группы «только спорт» короткий спринт не улучшили. Игра растит выносливость и прыжок, а для скорости нужна отдельная работа.
Источники
- Nicholson B., Dinsdale A., Jones B., Till K. The Training of Short Distance Sprint Performance in Football Code Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis, 2021. только абстракт
- Nicholson B., Dinsdale A., Jones B., Till K. The Training of Medium- to Long-Distance Sprint Performance in Football Code Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis, 2022. только абстракт
- Ramirez-Campillo R. и соавт. Effects of Plyometric Jump Training on Jump and Sprint Performance in Young Male Soccer Players: A Systematic Review and Meta-analysis, 2020. только абстракт
- Thapa R. K. и соавт. Effects of Complex Training on Sprint, Jump, and Change of Direction Ability of Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis, 2021. открыт полный текст
- Milanović Z. и соавт. Broad-spectrum physical fitness benefits of recreational football: a systematic review and meta-analysis, 2019. открыт полный текст
- Milanović Z. и соавт. Effects of Recreational Soccer Training on Health Parameters and Physical Fitness in Untrained Men, 2015. открыт полный текст
- Gualtieri A. и соавт. High-speed running and sprinting in professional adult soccer: Current thresholds definition, match demands and training strategies. A systematic review, 2023. открыт полный текст
- Kambitta Valappil A. и соавт. Effects of the FIFA 11+ warm-up programme on physical performance: systematic review and meta-analysis, 2025. только абстракт
- Behm D. G., Blazevich A. J., Kay A. D., McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review, 2016. только абстракт
Роберт Шарипов. Играю с 2006 года, вернулся после перерыва в 2025-м. Не тренер и не врач: всё, что здесь написано, проверяю по исследованиям и на себе. Как я проверяю факты
Читать дальше
Другие статьи этой рубрики ещё в работе.