Коротко
- Два занятия с мячом в неделю по 45–60 минут и матч. Одно занятие тоже работает, просто медленнее.
- Третье занятие нужно в основном тем, кто хочет сбросить жир.
- После матча день лёгкий, рывки и тяжёлая работа не раньше чем через двое-трое суток.
- Прибавляй нагрузку постепенно. Особенно осторожно в первый месяц после перерыва: тогда травм больше всего.
Когда я вернулся в футбол в 2025-м, меня хватало на одну тренировку в неделю, и то я уставал после первых пятнадцати минут. Сколько раз в неделю надо тренироваться? В каждом разделе ниже сначала короткий ответ и что делать, а в блоке «Откуда это известно» исследования, на которых ответ держится.
Сколько раз в неделю тренироваться любителю
Два занятия с мячом в неделю по 45–60 минут плюс матч. Если времени только на одно, это тоже работает, просто медленнее.
Для любителя с работой это хорошая новость. Не нужно пять тренировок, чтобы форма росла: два полноценных занятия и игра в выходные уже рабочая неделя. «Два раза» здесь не потолок, а нижняя граница, с которой эффект уже заметен.
Откуда это известно
Большой разбор 31 исследования любительского футбола нашёл пользу для давления и прыжка у взрослых, которые раньше не занимались, именно при двух занятиях в неделю по 45–60 минут1. В исследовании малоподвижных мужчин одна игра в неделю за 12 недель тоже подняла выносливость, а две подняли чуть сильнее2.
Оговорка: в этих работах мерили здоровье и форму, а не рост футбольного уровня. Исследований, где взрослых любителей сравнивали бы по травмам при двух и трёх занятиях, я не нашёл.
Что дают одно, два и три занятия в неделю
Хочешь играть лучше и не выдыхаться: хватит двух занятий и матча. Хочешь ещё и похудеть: добавь третье.
| Цель | Сколько занятий в неделю | Что будет |
|---|---|---|
| Вернуться в форму после перерыва | 1 плюс игра | форма растёт, но медленно |
| Играть лучше и не выдыхаться | 2 плюс игра | выносливость и прыжок растут |
| Ещё и сбросить жир | 3 плюс игра | жир уходит заметнее |
На прыжок сильнее числа занятий влияет срок: держи ритм хотя бы три месяца, короткие программы почти ничего не дают.
Откуда это известно
В том же большом разборе при двух занятиях в неделю и меньше жира заметно не становилось меньше, а при больше чем двух он уходил в среднем больше чем на полтора килограмма1. Прыжок рос уже при двух занятиях, примерно на полтора сантиметра, а третье прибавки не дало. Программы дольше 12 недель давали заметный прирост прыжка, короткие почти никакого.
Сколько тренируются профи и почему это не твой план
Копировать объём профессионалов не нужно. Копировать стоит принцип: сначала восстановление после игры, потом новая нагрузка.
У профессионала вся неделя строится вокруг матча и восстановления после него. Когда матчей больше, тренировок меньше, потому что восстановление важнее новой нагрузки. У любителя работа с 9 до 18, сон по шесть часов и нет врача команды, поэтому их объём нам не подходит.
Откуда это известно
У игроков Английской премьер-лиги при одном и двух матчах в неделю было по четыре тренировки, при трёх матчах только две, а обычный тренировочный день давал около 3–5 км4.
Сколько отдыхать после матча
День после матча лёгкий: прогулка, растяжка, мяч без рывков. Рывки и тяжёлая работа не раньше чем через двое-трое суток.
Полностью организм не восстанавливается даже за трое суток. Среди прочего ещё снижена сила задней поверхности бедра, а она работает на каждом рывке. Поэтому спринты стоят в неделе последними после матча, а не первыми.
Откуда это известно
Большой разбор 77 исследований, где участвовали больше 1 100 футболистов, показал: через трое суток после матча у игроков всё ещё снижены сила задней поверхности бедра, работоспособность и самочувствие, а мышечная боль держится3. Это профессионалы и полупрофессионалы. У любителя восстановление вряд ли быстрее, но прямых данных нет, поэтому «двое-трое суток» это разумный вывод, а не норма.
Как прибавлять нагрузку и не сломаться
Прибавляй постепенно, без рывков от недели к неделе. Особенно осторожно в первый месяц после перерыва: тогда у любителей травм больше всего.
Точного правила «на сколько процентов прибавлять» для любителей нет. Популярное «плюс 10 % в неделю» пришло из регби и для футбольных любителей не проверялось. Надёжнее простой ориентир: если после занятия ноги на следующий день не тянут, нагрузку не прибавляй. Что в этом меняется после 30, разобрано в статье «Футбол после 30».
И честное уточнение про мои травмы: не всякая травма от нагрузки. Обе мои за этот год случились на улице зимой.
Откуда это известно
Правило «плюс 10 %» взято из обзора про нагрузку и травмы, где опирались на неопубликованные данные регбистов5. Позже метод раскритиковали: само соотношение нагрузок считается с ошибками6, а свежий большой разбор командных видов спорта нашёл связь с травмами слабой7.
Про любителей есть одно прямое наблюдение. По страховым данным непрофессионального футбола в Австралии после вынужденного перерыва в первый месяц сезона травм стало на 26 % больше, чем обычно, в основном колени и голеностопы8. За весь сезон разницы уже не было.
| Правило | Откуда взялось | Насколько надёжно |
|---|---|---|
| Прибавляй не больше 10 % в неделю | данные регбистов | у футбольных любителей не проверяли |
| Высокая нагрузка за неделю против месяца повышает риск травмы | командные виды спорта | связь слабая |
| Первый месяц после перерыва самый рискованный | непрофессиональный футбол | наблюдение, но на любителях |
Не медицинская рекомендация. Если после матча боль не уходит несколько дней, болит в покое или сустав опух, не тренируйся через силу, а иди к врачу.
Когда лучше пропустить тренировку
Пропусти или замени лёгким занятием, если не выспался, пил накануне или ноги ещё не отошли от матча. Если болит сустав или есть температура, тренировки нет вообще.
Одна пропущенная тренировка ничего не меняет, а травма выбивает на недели. Лёгкая замена: мяч, техника, растяжка без рывков.
Откуда это известно
Прямых исследований «пропустил и не травмировался» нет. Есть наблюдение на любительском турнире по мини-футболу: почти 700 игроков, мужчины травмировались в полтора раза чаще женщин, и у них чаще был алкоголь накануне, недосып и слабая разминка9. Это не доказательство причины, но все три пункта любитель контролирует сам.
Неделя любителя: два шаблона
Главное правило не день недели, а расстояние: между матчем и следующей тяжёлой работой двое-трое суток, между двумя тяжёлыми днями хотя бы один лёгкий.
| День | 2 занятия и матч | 3 занятия и матч |
|---|---|---|
| Понедельник | прогулка, растяжка | прогулка, растяжка |
| Вторник | отдых | лёгкое занятие: техника, мяч, без рывков |
| Среда | тренировка с мячом 60–90 минут | тренировка с мячом 60–90 минут |
| Четверг | отдых или спокойный кросс | отдых |
| Пятница | игра или тренировка, спринты | игра или тренировка, спринты |
| Суббота | отдых | отдых |
| Воскресенье | матч, разминка перед ним | матч, разминка перед ним |
Если матч в субботу, сдвигай всё на день раньше. Разминка 10–15 минут перед каждым занятием. Как тренировать скорость в эти дни, я разобрал в статье «Как футболисту стать быстрее».
Если ты только возвращаешься после перерыва, начни с одного занятия в неделю плюс игра и добавляй второе, когда после игры перестанешь садиться на следующий день.
Расстановка дней это практика, а не результат исследований: данные говорят только «два занятия и больше работают» и «после матча нужно больше суток на восстановление».
Частые вопросы
Можно ли тренироваться каждый день?
Лёгкое каждый день можно: прогулка, растяжка, техника с мячом. Тяжёлые дни подряд любителю не нужны: после матча организм не восстанавливается полностью даже за трое суток.
Можно ли играть два дня подряд?
Можно, но второй матч ты сыграешь не на полных. Если два дня подряд неизбежны, перед вторым днём особенно важна разминка, а после него два-три лёгких дня.
Сколько длится тренировка у футболиста-любителя?
Обычно 45–60 минут. Именно такие занятия давали пользу в исследованиях любительского футбола.
Нужно ли после 30 больше отдыхать?
Точного ответа исследования не дают. Ориентир простой: если на следующий день после игры ноги не тянут рывок, отдыхай дольше и не прибавляй нагрузку резко.
Источники
- Milanović Z., Pantelić S., Čović N., Sporiš G., Mohr M., Krustrup P. Broad-spectrum physical fitness benefits of recreational football: a systematic review and meta-analysis, 2019. открыт полный текст
- Modena R., Impellizzeri F. M., Fornasiero A., Schena F. Effects of low vs. moderate dose of recreational football on cardiovascular risk factors, 2023. только абстракт
- Silva J. R. и соавт. Acute and Residual Soccer Match-Related Fatigue: A Systematic Review and Meta-analysis, 2018. только абстракт
- Anderson L. и соавт. Quantification of training load during one-, two- and three-game week schedules in professional soccer players from the English Premier League, 2016. только абстракт
- Gabbett T. J. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder?, 2016. открыт полный текст
- Impellizzeri F. M., Tenan M. S., Kempton T., Novak A., Coutts A. J. Acute:Chronic Workload Ratio: Conceptual Issues and Fundamental Pitfalls, 2020. только абстракт
- Ding L. и соавт. Acute:chronic workload ratio and load management for team sports: a multilevel meta-analysis, 2026. только абстракт
- Ross A. G., McKay M. J., Pappas E., Bhimani N., Peek K. 'Benched': the effect of the COVID-19 lockdown on injury incidence in sub-elite football in Australia, 2024. только абстракт
- Krutsch V. и соавт. Influence of poor preparation and sleep deficit on injury incidence in amateur small field football of both gender, 2020. только абстракт
Роберт Шарипов. Играю с 2006 года, вернулся после перерыва в 2025-м. Не тренер и не врач: всё, что здесь написано, проверяю по исследованиям и на себе. Как я проверяю факты