Коротко

  • Ориентир 7–9 часов, но это не закон: ищи свою норму по самочувствию.
  • Одна ночь в 6 часов и меньше заметно бьёт по игре, в среднем почти на 8 %.
  • Если недоспать неизбежно, лучше лечь позже, чем встать раньше.
  • После вечерней игры трудно уснуть, и это нормально. Важнее вставать в одно и то же время.
  • Недосып лечится продлением сна: добирай до своей нормы, особенно после недели с поздними играми.

Сон кажется темой не про футбол, пока не сыграешь после ночи в пять часов. Ниже что показали исследования про сон и игру, почему после вечернего матча не спится и что делать, если выспаться не выходит. Почти все данные получены на профессионалах и студентах-спортсменах, про взрослых любителей работ мало, это я отмечаю по ходу. Лечения бессонницы и советов по добавкам здесь нет. В каждом разделе ниже сначала короткий ответ и что делать, а в блоке «Откуда это известно» исследования, на которых ответ держится.

Сколько спать футболисту

Ориентир 7–9 часов, сон меньше 7 часов считается коротким. Но это не закон: свою норму подбирай по самочувствию.

Проверка простая: если без будильника ты просыпаешься примерно в то же время и днём не клюёшь носом, твоей нормы хватает.

Откуда это известно

Ориентир 7–9 часов и границу короткого сна в 7 часов дают эксперты в общих рекомендациях по сну спортсменов. Там же сказано, что одна норма для всех, вроде «7–9 часов», вряд ли идеальна: эксперты советуют подбирать свою1.

Что делает с игрой одна плохая ночь

Одна короткая ночь заметно снижает результат, а задачи на навык страдают сильнее всего. Если недоспать неизбежно, лучше лечь позже, чем встать раньше.

Если игра вечером, а ночь будет короткой, сдвигай отбой, а не подъём. Если ночь была совсем короткой, лучше не выходить на игру с подкатами и спринтами на пределе.

Откуда это известно

Одна ночь в 6 часов и меньше снижает результат в среднем почти на 8 %, а в задачах на навык примерно на 20 %. Это большой разбор 69 исследований, в которых участвовали почти 1 000 человек2. Каждый лишний час без сна перед нагрузкой отнимал ещё около 0,4 %. Сильнее страдали нагрузки во второй половине дня, а это как раз время любительских игр.

Там же важная деталь для тех, у кого вечерняя игра: как именно недоспать, тоже имеет значение. Когда сон урезали в начале ночи, то есть человек ложился позже, результат падал примерно на 6 %, и такое падение могло оказаться случайным. Когда урезали конец ночи, то есть вставали раньше, результат падал примерно на 7 %, и это падение уже было надёжным2.

Разброс между работами в этом разборе огромный, а эксперты в общих рекомендациях осторожнее: они пишут, что влияние короткого недосыпа в одну-три ночи пока неясно1. Поэтому числа выше это направление, а не точный прогноз для тебя.

Недосып и травмы: что известно и чего нет

У подростков плохой сон связан с травмами, а на взрослых любителях таких данных нет. Для тебя это довод не рисковать, а не доказанный процент.

Откуда это известно

По большому разбору исследований на спортсменах до 19 лет шансы на травму у плохо спящих были примерно в 1,6 раза выше7. На взрослых любителях таких данных я не нашёл. На любительском турнире недосып накануне шёл вместе с большим числом травм, об этом я писал в статье «Сколько раз в неделю тренироваться футболисту».

Ночь перед игрой

Перед игрой важнее постоянный режим, чем попытка лечь пораньше. Вечером без кофеина и алкоголя, утром подъём в обычное время.

Не пей кофе и алкоголь перед сном, не спи днём каждый день по привычке и вставай в одно и то же время. Если недосып неизбежен, лучше сдвинуть отбой, чем подъём.

Откуда это известно

Обзор по сну в футболе называет главными врагами сна игроков кофеин и алкоголь перед сном, привычку спать днём каждый день и плавающее время подъёма5. Совет сдвигать отбой, а не подъём, следует из большого разбора про короткую ночь выше2.

Про дневной сон честно: эксперты в общих рекомендациях пишут, что его пользу ещё надо исследовать1. Советы вроде «поспи 20 минут днём» встречаются часто, но под конкретную длительность для футболистов я источника не нашёл.

Как уснуть после вечерней игры

После вечерней игры трудно уснуть, и это нормально. Помогает спокойный час перед сном без кофеина, алкоголя и яркого экрана, а вставать лучше в обычное время.

Перед кроватью убери кофеин и алкоголь, дела, которые требуют концентрации, и яркий экран. Если пьёшь кофе перед вечерней игрой, помни, что он действует часами, подробнее в статье «Что пить футболисту во время матча».

Роберт вечером у искусственного поля после игры
Вечерние игры заканчиваются поздно: засыпать после них позже обычного это нормально.
Откуда это известно

У 16 игроков высших европейских дивизионов сон после вечерних матчей был примерно на 2,5 часа короче, чем после дневных, и на 3 часа короче, чем в дни тренировок3. У любителей высокого уровня после матча в 20:45 специальный план подготовки ко сну добавил сна, но прыжок, бег и анализы крови через двое суток после игры не отличались от тех, кто спал как обычно4. Что входило в план, в кратком описании работы не сказано, поэтому пересказывать его не буду.

Что мешает уснуть, по обзору по сну в футболе: кофеин и алкоголь перед сном, занятия, требующие концентрации, прямо перед кроватью, и свет экранов. Авторы советуют перед сном отсекать синий свет5.

Можно ли выспаться впрок

Добрать недостающий сон можно и полезно. Цель не спать по 10 часов, а дотянуть до своей нормы, особенно в неделю, когда были поздние игры.

Если неделя выдалась с поздними играми, в спокойные дни добирай сон до своей обычной длины.

Откуда это известно

По обзору по сну в футболе недосып лучше всего лечится продлением сна5. Самый известный опыт поставили на баскетболистах Стэнфорда: 11 игроков несколько недель старались быть в кровати не меньше 10 часов, сон вырос почти на два часа, и авторы увидели улучшение в спортивных показателях6. Оговорки серьёзные: 11 студентов, сравнение с самими собой до продления и нагрузка сезона менялась по ходу.

Режим на неделю с игрой

Вставай в одно и то же время, даже после поздней игры, а если нужно, двигай время отбоя.

Неделя с вечерней игрой
КогдаЧто делать
Каждый деньвставать в одно и то же время
Вечер перед игройбез кофеина и алкоголя, лечь в своё время
После вечерней игрыспокойный час: дорога, душ, еда, без яркого экрана у кровати
Если недоспаллечь позже, а не вставать раньше; следующую ночь добрать

Конкретного часа «во сколько ложиться» исследования не дают, дают принцип: регулярность и сон своей длины.

Когда дело не в режиме

Если плохо спишь неделями, громко храпишь с остановками дыхания или засыпаешь днём за рулём или на работе, это повод к врачу, а не к новому режиму или добавкам.

Советовать снотворное, мелатонин или витамины для сна я не буду: это решение врача.

Откуда это известно

У снотворных есть и вредные эффекты, на это указывает и обзор по сну в футболе5.

Не медицинская рекомендация. Проблемы со сном, которые держатся неделями, обсуждай с врачом.

Частые вопросы

Сколько нужно спать спортсмену?

Ориентир 7–9 часов, сон меньше 7 часов считается коротким. Но одна норма подходит не всем: ищи свою по тому, как ты себя чувствуешь и играешь.

Можно ли выспаться впрок перед игрой?

Добрать недостающее можно и полезно, лучше всего продлением сна. Цель не спать по 10 часов, а дотянуть до своей нормы, особенно в неделю с поздними играми.

Что делать, если после вечерней игры не могу уснуть?

Это нормально: после вечерних матчей даже профессионалы спят на два-три часа меньше. Помогают спокойный час после игры, без кофеина, алкоголя и яркого экрана у кровати, и постоянное время подъёма.

Можно ли играть после бессонной ночи?

Можно, но хуже: после ночи в 6 часов и меньше результат в среднем падает почти на 8 %, а в задачах на навык ещё сильнее. Если ночь была совсем короткой, лучше не выходить на игру с подкатами и спринтами на пределе.

Источники

  1. Walsh N. P., Halson S. L., Sargent C. и соавт. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations, 2021. только абстракт
  2. Craven J., McCartney D., Desbrow B., Sabapathy S., Bellinger P., Roberts L., Irwin C. Effects of Acute Sleep Loss on Physical Performance: A Systematic and Meta-Analytical Review, 2022. открыт полный текст
  3. Fullagar H. H., Skorski S., Duffield R., Julian R., Bartlett J., Meyer T. Impaired sleep and recovery after night matches in elite football players, 2016. только абстракт
  4. Fullagar H., Skorski S., Duffield R., Meyer T. The effect of an acute sleep hygiene strategy following a late-night soccer match on recovery of players, 2016. только абстракт
  5. Nédélec M., Halson S., Delecroix B., Abaidia A. E., Ahmaidi S., Dupont G. Sleep Hygiene and Recovery Strategies in Elite Soccer Players, 2015. только абстракт
  6. Mah C. D., Mah K. E., Kezirian E. J., Dement W. C. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players, 2011. только абстракт
  7. Gao B., Dwivedi S., Milewski M. D., Cruz A. I. Lack of Sleep and Sports Injuries in Adolescents: A Systematic Review and Meta-analysis, 2019. только абстракт

Роберт Шарипов. Играю с 2006 года, вернулся после перерыва в 2025-м. Не тренер и не врач: всё, что здесь написано, проверяю по исследованиям и на себе. Как я проверяю факты

Читать дальше