Коротко
- Меню на неделю собирается из двух шаблонов: день игры или тренировки и день отдыха.
- В день игры углеводов около 5 г на кг веса, в день отдыха около 3 г. При 70 кг это 350 и 210 г.
- Белок каждый день одинаковый, 1,4–2 г на кг, и делится на 3–4 приёма по 20–40 г.
- Большинству любителей хватает 25–35 ккал на кг веса в день, спортивное питание не нужно.
- Крупу и мясо удобно готовить в два захода в неделю, а еду перед вечерней игрой брать на работу в контейнере.
Меню футболиста-любителя на неделю не нужно расписывать на семь разных дней. Хватает двух шаблонов: день игры или тренировки и день отдыха. Ниже принцип, по которому собирается рацион футболиста, пример меню на день игры при весе 70 кг, как готовить на неделю и чего в меню не нужно. Исследований именно про меню взрослых любителей футбола я не нашёл, поэтому опираюсь на рекомендации для тех, кто регулярно тренируется, и на наблюдения за профессиональными игроками с поправкой на то, что у любителя игра короче. В каждом разделе сначала короткий ответ и что делать, а в блоке «Откуда это известно» исследования, на которых ответ держится.
Как устроено меню футболиста на неделю
Меню на неделю собирается из двух шаблонов: день игры или тренировки и день отдыха. Белок в оба дня одинаковый, меняются углеводы: в день нагрузки их больше.
Семь разных меню придумывать не нужно. Отметь в своей неделе дни с игрой и тренировкой, остальные считай днями отдыха. Ниже пример недели с двумя нагрузками: вечерняя игра и тренировка.
| День | Нагрузка | Углеводы на кг веса | Главное в тарелке |
|---|---|---|---|
| Пн | отдых | около 3 г | обычная еда, каши и хлеба меньше |
| Вт | игра вечером | около 5 г | рис или макароны с курицей за 3–4 часа до игры |
| Ср | отдых | около 3 г | картофель или гречка, рыба, овощи |
| Чт | тренировка | около 5 г | как во вторник |
| Пт | отдых | около 3 г | как в понедельник |
| Сб | отдых или игра | 3 или 5 г | играешь, значит день игры |
| Вс | отдых | около 3 г | день, когда удобно готовить на неделю |
Играешь три раза в неделю, значит три дня нагрузки и четыре дня отдыха. Шаблоны те же, меняется только их число.
Откуда это известно
Тем, кто занимается три раза в неделю по 30–40 минут, советуют 3–5 г углеводов на килограмм веса в день1. Профессиональные игроки тоже едят по-разному в разные дни: в наблюдении за 41 игроком высшей лиги Нидерландов углеводов в день матча было около 5 г на кг, в дни тренировок и отдыха около 4 г2. Для недели профессионалов с одной игрой обзор по питанию футболистов приводит 3–8 г на кг3, но у них матч идёт 90 минут. Неделя любителя ближе к первому ориентиру, поэтому в таблице 3 и 5 г.
Сколько есть в день под твой вес
Ориентир для любителя: 25–35 ккал на килограмм веса, углеводов 5 г на кг в день игры и 3 г в день отдыха, белка 1,4–2 г на кг каждый день.
Посчитай на себя: умножь вес на эти числа. При 70 кг в день игры выходит около 350 г углеводов, в день отдыха около 210 г, белка 100–140 г. Калорий 1 750–2 450 в зависимости от дня и от того, сколько ты двигаешься помимо футбола.
Взвешивать каждую порцию не нужно. Числа нужны, чтобы один раз собрать оба шаблона, дальше просто ешь по ним. Больше 2 г белка на кг в обычной жизни не нужно.
Это меню не диета. Если цель сбросить или набрать вес, это другой расчёт, о нём статья «Вес футболиста».
Откуда это известно
Тем, кто занимается три раза в неделю по 30–40 минут, обычно хватает обычной еды на 25–35 ккал на кг веса1. Любительская неделя с двумя-тремя играми по часу ближе к этому, чем к профессиональной. Даже у профессиональных игроков расход энергии оказался умеренным: в среднем около 13,8 МДж в день, это примерно 3 300 ккал2.
Белка 1,4–2 г на кг в день хватает большинству тренирующихся4. В большом разборе 49 исследований больше примерно 1,6 г на кг в день уже не прибавляло мышц от силовых тренировок5.
Пример меню на день игры при 70 кг
Четыре приёма пищи и банан, если голоден: овсянка утром, гречка с курицей в обед, рис с курицей за 3–4 часа до игры, творог с мёдом и молоком после. Это около 2 400 ккал.
Пример под игру в 21:00. Если играешь в 22:00, сдвинь всё на час.
| Когда | Что | Сколько |
|---|---|---|
| 8:00, завтрак | овсянка на молоке, яйца | 80 г хлопьев, 250 мл молока, 2 яйца |
| 13:00, обед | гречка с куриной грудкой, огурцы и помидоры с маслом, ржаной хлеб | 90 г сухой гречки, 110 г курицы |
| 17:00–18:00, за 3–4 часа до игры | рис с куриной грудкой, белый хлеб | 100 г сухого риса, 60 г курицы, 40 г хлеба |
| 20:00, если голоден | банан | 1 штука |
| После игры | зернёный творог с мёдом, молоко, белый хлеб | 150 г творога, 20 г мёда, 250 мл молока |
Итого около 2 400 ккал, 127 г белка и 345 г углеводов, примерно 34 ккал на кг веса. Белок разложен по приёмам, примерно по 25–40 г в каждом основном. Вес круп и мяса указан сырой и сухой. Российские продукты по составу отличаются на несколько процентов, точные цифры смотри на упаковке.
Порция риса та же, что в таблице, только чуть раньше окна 3–4 часа. За сколько и что есть перед игрой, подробно в статье «Что есть перед футболом», а сколько пить в день игры, в статье «Что пить футболисту во время матча». Что есть после игры, разобрано в статье «Что есть после тренировки и матча», а что ещё помогает восстановиться, в статье «Восстановление после футбола».
Откуда это известно
Еда за 3–4 часа до игры с 1–3 г углеводов на кг взята из обзора по питанию футболистов3: при 70 кг это 70–210 г, в тарелке из таблицы около 100 г. Около 34 ккал на кг укладывается в 25–35 ккал для регулярных занятий спортом1. Калории, белок и углеводы продуктов посчитаны по американской базе состава продуктов6.
День отдыха: что меняется
Белка столько же, сколько в день игры, углеводов примерно на треть меньше. Каши и хлеба меньше, а вместо риса перед игрой обычный перекус.
Пример дня отдыха словами: на завтрак яичница с ржаным хлебом, сыром и помидором, в обед картофель с треской и салат из капусты с морковью, на перекус творог и яблоко, на ужин гречка с котлетами из говяжьего фарша и огурцы. При 70 кг это около 1 950 ккал. Голодать в день отдыха не нужно, это обычная еда.
Откуда это известно
Белок: не весь на ужин
Раздели белок дня на 3–4 приёма по 20–40 г, примерно каждые 3–4 часа, и не оставляй почти весь на ужин.
Что такое 20 г белка в обычной еде: около 90 г сырой куриной грудки или 180 г зернёного творога. Три яйца дают почти столько же. Если на завтрак только каша или бутерброд, добавь яйца, творог или стакан молока.
Протеин для этого не нужен: белок легко набрать обычной едой.
Откуда это известно
Общая рекомендация 20–40 г белка за приём, распределённые равномерно каждые 3–4 часа4. В опыте с 24 тренированными мужчинами после силовой тренировки давали 80 г белка за 12 часов тремя способами. По 20 г каждые 3 часа синтез мышечного белка шёл лучше, чем по 10 г каждые полтора часа или по 40 г каждые 6 часов7. Это опыт после силовой, а не после футбола, и мерили синтез белка, а не рост мышц.
У профессиональных футболистов белка за день хватало, но распределён он был неровно: меньше всего на завтрак, больше всего на ужин2,3. Набрать белок можно обычной едой, добавки для этого не обязательны4.
Как готовить на неделю и брать еду на работу
Готовь крупу и мясо в два захода, например в воскресенье и в среду, раскладывай по контейнерам и бери еду перед игрой на работу. Это практика, а не данные исследований.
Что удобно готовить заранее: гречку, рис, макароны, куриную грудку, котлеты, варёные яйца. Овощи режь в день еды, творог, молоко, бананы и хлеб покупай по ходу недели. Готовую еду держи в холодильнике и не растягивай одну кастрюлю на всю неделю, поэтому захода два, а не один.
Главная еда перед вечерней игрой приходится на 17:00–18:00, а в это время ты обычно ещё на работе. Контейнер с рисом и курицей снимает выбор между пустым желудком и тяжёлым ужином перед выходом.
Чем заменять, чтобы не надоело: рис на макароны того же сухого веса, курицу на треску, гречку на картофель, только картофеля по весу нужно примерно вчетверо больше. Углеводы и белок почти не сдвинутся. Полная таблица замен, список покупок и рационы на неделю под 60, 70, 80 и 90 кг есть в чек-листе «Питание».
Чего в меню футболиста не нужно
Протеин, гейнеры и добавки без анализов в этом меню не нужны. Всё для него есть в обычном магазине у дома.
Витамины, железо и другие добавки имеют смысл только по анализу крови и после разговора с врачом. Креатин и таблетки кофеина это добавки, а не еда, в меню их нет. Какие добавки любителю не нужны и что стоит делать только по анализам, разобрано в статье «Питание футболиста».
Алкоголя в этом меню тоже нет. Что пиво после игры меняет для восстановления, разобрано в чек-листе.
Не медицинская рекомендация. Это меню для здорового взрослого. Если у тебя диабет, болезни желудка, кишечника или почек, ты принимаешь лекарства или хочешь сбросить или набрать вес, рацион сначала обсуди с врачом или диетологом.
Частые вопросы
Сколько раз в день есть футболисту?
Удобно четыре раза: завтрак, обед, еда за 3–4 часа до игры и приём после неё. В день отдыха вместо еды перед игрой обычный перекус. Главное, чтобы белок был в каждом приёме.
Сколько калорий нужно футболисту-любителю?
Обычно 25–35 ккал на килограмм веса. При 70 кг это примерно 1 750–2 450 ккал: ближе к верхней границе в день игры, к нижней в день отдыха.
Нужен ли футболисту-любителю протеин?
Не обязателен. 1,4–2 г белка на килограмм веса в день набираются курицей, рыбой, творогом, яйцами и молоком. Протеин может выручить, когда некогда поесть, но еду он не заменяет.
Можно ли есть одно и то же всю неделю?
Можно, если так проще. Чтобы не надоело, меняй продукты внутри группы: рис на макароны, курицу на треску, гречку на картофель.
Источники
- Kerksick C. M., Wilborn C. D., Roberts M. D. и соавт. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations, 2018. открыт полный текст
- Brinkmans N. Y. J., Iedema N., Plasqui G. и соавт. Energy expenditure and dietary intake in professional football players in the Dutch Premier League: Implications for nutritional counselling, 2019. только абстракт
- Hulton A. T., Malone J. J., Clarke N. D., MacLaren D. P. M. Energy Requirements and Nutritional Strategies for Male Soccer Players: A Review and Suggestions for Practice, 2022. открыт полный текст
- Jäger R., Kerksick C. M., Campbell B. I. и соавт. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, 2017. открыт полный текст
- Morton R. W., Murphy K. T., McKellar S. R. и соавт. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, 2018. только абстракт
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service FoodData Central: SR Legacy (состав продуктов), 2018. открыт полный текст
- Areta J. L., Burke L. M., Ross M. L. и соавт. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis, 2013. только абстракт
Роберт Шарипов. Играю с 2006 года, вернулся после перерыва в 2025-м. Не тренер и не врач: всё, что здесь написано, проверяю по исследованиям и на себе. Как я проверяю факты