Коротко
- Полноценно поешь за 3–4 часа до игры: 1–3 г углеводов на килограмм веса, при 70 кг это 70–210 г.
- За час до игры можно лёгкий перекус, если голоден. Новое пробуй на тренировке, а не перед игрой.
- Перед игрой меньше клетчатки, жира и белка: с ними чаще тяжесть и спазмы.
- В игре на 50–60 минут есть в перерыве не обязательно.
- Игра в 22:00 после работы: ужин около 18:00–19:00, перекус ближе к игре при голоде и без кофе вечером.
Я играю часто в 22:00, после работы, и вопрос «когда и что есть» для меня не теоретический. Поешь плотно поздно, и на поле тяжело. Поешь рано, и к середине игры садишься. Ниже что говорят исследования про еду перед игрой: за сколько часов, сколько углеводов на твой вес, что делать с вечерней игрой и перерывом. Сразу оговорка: исследований про еду перед игрой именно у взрослых любителей футбола я не нашёл, поэтому опираюсь на обзоры по футболу и общие работы по спорту. В каждом разделе ниже сначала короткий ответ и что делать, а в блоке «Откуда это известно» исследования, на которых ответ держится.
Что есть перед матчем за 3–4 часа и за час
За 3–4 часа до игры поешь полноценно: обычная еда с углеводами, немного белка, мало жира и клетчатки. За час можно лёгкий перекус, если голоден.
Ближе к игре порция меньше. Точное время перекуса внутри последнего часа можно не высчитывать.
| Когда до игры | Что есть | Сколько |
|---|---|---|
| За 3–4 часа | обычная еда с углеводами: крупа, макароны, хлеб, картофель; немного белка; мало жира и клетчатки | 1–3 г углеводов на кг веса |
| За 1–2 часа | перекус с углеводами, меньше основного приёма | точных граммов под каждый час в исследованиях нет |
| Около часа | лёгкий углеводный перекус, если голоден | по ощущениям |
| Перерыв | в часовой игре ничего обязательного | 30–60 г в час только при игре дольше часа |
Откуда это известно
Обзор по питанию футболистов даёт ориентир 1–3 г углеводов на килограмм веса примерно за 3–4 часа до начала2. Около трёх часов называют и авторы обзора про день матча1.
Совет «за час до нагрузки углеводы нельзя» обзоры называют необоснованным: почти во всех исследованиях результат после такого перекуса был не хуже или лучше4,3,5. Время перекуса внутри последнего часа почти не важно: за 15, 45 или 75 минут до нагрузки разница минимальная11.
Сколько углеводов на твой вес
Умножь свой вес в килограммах на 1 и на 3: это граммы углеводов на приём пищи за 3–4 часа до игры. При 70 кг выходит 70–210 г.
При 80 кг 80–240 г, при 60 кг 60–180 г.
Где смотреть граммы: строка «углеводы» на упаковке, она дана на 100 г продукта. Посчитай на свою порцию, и станет понятно, сколько это в тарелке. Конкретные граммы по продуктам я сюда не пишу: на упаковке число точнее.
Больше не значит лучше. Если после тарелки тяжело, бери нижнюю границу.
Откуда это известно
Если игра в 22:00 после работы
Ужинай около 18:00–19:00, за 3–4 часа до игры, а если к игре проголодался, перекуси ближе к ней. Кофе вечером лучше не пить.
| Начало игры | Последний полноценный приём | Перекус |
|---|---|---|
| 19:00 | обед до 15:00–16:00 | если обед был в 13:00, перекус за 1–2 часа по дороге |
| 20:00 | поздний обед или ранний ужин в 16:00–17:00 | при голоде за час |
| 22:00 | ужин в 18:00–19:00 | при голоде около 21:00 |
Пять часов это чуть раньше окна 3–4 часа. Почему я подсел, по одной игре не скажешь, но если у тебя похожая картина, попробуй на тренировке сдвинуть ужин ближе к игре или добавить перекус за час.
Кофе вечером мешает не только игре, но и сну после неё. Про кофеин подробнее в статье «Что пить футболисту во время матча», а как поесть после поздней игры и уснуть, в статье «Сколько спать футболисту».
Что я не делаю без анализов.
Откуда это известно
Как не словить тяжесть и изжогу
Перед игрой ешь меньше клетчатки, жира и белка, а плотную еду держи за несколько часов до начала. Очень сладкие крепкие напитки перед игрой лучше не пить.
За 1–2 часа до игры только лёгкое. Новое пробуй на тренировке, а не перед игрой.
Откуда это известно
Самое показательное наблюдение есть у триатлетов: в опросе 55 мужчин у всех, кого на дистанции схватывали спазмы кишечника, в еде перед стартом была клетчатка, а среди тех, у кого спазмов не было, только у каждого десятого8. У тех, кого тошнило, в еде перед стартом было больше жира и белка.
Сладкие напитки тоже бывают причиной. В том же опросе сильные жалобы на живот были у 40 % тех, кто пил очень сладкий крепкий напиток, и у 11 % тех, кто пил обычный спортивный или более жидкий8.
Оговорка важная: это опрос триатлетов, а не футбол. Авторы обзора про живот у спортсменов советуют убирать клетчатку в день старта, но сами пишут, что исследований на эту тему мало9. Поэтому это практика, а не закон. Совет пробовать новое на тренировке, а не перед игрой, тоже их.
Не медицинская рекомендация. Если у тебя диабет, болезни желудка или кишечника или ты принимаешь лекарства, план еды перед игрой и сладкие напитки сначала обсуди с врачом. Изжога и боли в животе, которые повторяются, это повод сходить к врачу, а не менять перекус.
Что есть в перерыве и между играми
В игре на 50–60 минут есть в перерыве не обязательно. Если у тебя две игры подряд или тренировка на два часа, перекус или глоток сладкого спортивного напитка с водой уже имеет смысл.
Твёрдое или жидкое, выбирай по удобству. Про воду и спортивные напитки подробно в статье про питьё.
Откуда это известно
Советы про 30–60 г углеводов в час написаны для игр дольше часа, а у игрока, который поел перед игрой, низкий сахар в матче до 90 минут встречается редко6. В интенсивной нагрузке около часа помогают даже малые количества углеводов7. Что лучше, твёрдое или жидкое, в игровых видах спорта не сравнивали6.
Что едят профессиональные игроки перед матчем
Профи едят примерно за три часа до матча, с упором на углеводы, и в день игры углеводов у них больше, чем в обычный день. Копировать их объём не нужно, бери принцип.
Переносить это на себя один в один не стоит: у них 90 минут на высокой скорости, у любителя 50–60 минут. Что взять: идею, что в день игры углеводов больше, чем в обычный день, и что еда стоит за несколько часов до свистка.
Откуда это известно
Около трёх часов до матча с упором на углеводы называют авторы обзора про день матча1. В наблюдении за шестью игроками Английской премьер-лиги в день матча они съели углеводов примерно в полтора раза больше, чем в день тренировки, а во время матчей около 30 г в час13,2. Выборка всего шесть человек. Абстракт этой работы в открытом доступе обрезан, само число за день матча (6,4 г углеводов на килограмм) приведено в полном тексте обзора Hulton 20222.
Если ты тренируешься, а не играешь
Чем длиннее занятие, тем важнее поесть заранее. Перед 40 минутами в зале время еды почти не важно, а перед двухчасовой тренировкой ешь так же, как перед матчем.
Перед двухчасовой футбольной тренировкой с двумя играми: полноценно за 3–4 часа и перекус ближе к началу при голоде. Перед коротким занятием главное, чтобы не было тяжести. Сколько вообще тренироваться в неделю, я разобрал в статье «Сколько раз в неделю тренироваться футболисту».
Откуда это известно
Что не работает: мифы
Не работают запрет на углеводы за час до игры, огромная тарелка макарон и обязательная еда в перерыве часовой игры. Еда перед игрой это про время и количество, а не про особые продукты.
Обычная еда в правильное время работает лучше любого «спортивного» перекуса в неправильное.
Откуда это известно
| Миф | Что показали данные |
|---|---|
| За час до игры углеводы нельзя, будет упадок | совет необоснован, почти во всех исследованиях результат не хуже или лучше |
| Перед игрой нужна большая тарелка макарон | ориентир 1–3 г на кг за 3–4 часа, избыток тоже может мешать |
| В перерыве обязательно надо есть | у поевшего игрока низкий сахар в игре до 90 минут редкость |
| Клетчатка полезна всегда | в обычные дни да, а перед игрой её лучше меньше |
Откуда данные в таблице: про перекус за час4,3, про количество углеводов2,3, про перерыв6, про клетчатку перед стартом9.
Частые вопросы
Можно ли играть в футбол натощак?
Можно, но в длинной нагрузке хуже: еда заранее помогает именно в работе дольше часа. Игра на 50–60 минут как раз на границе, поэтому лучше поесть за 3–4 часа, а если не успел, перекусить за час.
Что съесть перед футболом за час?
Лёгкий углеводный перекус, если голоден: банан, йогурт, хлебцы. Запрет «за час до игры углеводы нельзя» не подтверждается. Новый перекус сначала пробуй на тренировке.
Что есть перед тренировкой по футболу?
Перед двухчасовой тренировкой так же, как перед игрой: полноценная еда за 3–4 часа и перекус ближе к началу при голоде. Перед коротким занятием в зале на 40 минут время еды почти не важно, главное не тяжесть в животе.
Можно ли сладкое перед игрой?
Немного можно, это те же углеводы. Но после очень сладких крепких напитков живот подводит заметно чаще. Перед игрой проще взять банан или хлебцы, чем сладкий напиток литром.
Источники
- Williams C., Serratosa L. Nutrition on match day, 2006. только абстракт
- Hulton A. T., Malone J. J., Clarke N. D., MacLaren D. P. M. Energy Requirements and Nutritional Strategies for Male Soccer Players: A Review and Suggestions for Practice, 2022. открыт полный текст
- Mata F. и соавт. Carbohydrate Availability and Physical Performance: Physiological Overview and Practical Recommendations, 2019. открыт полный текст
- Jeukendrup A. E., Killer S. C. The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding, 2010. только абстракт
- Hargreaves M., Hawley J. A., Jeukendrup A. Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolism and performance, 2004. только абстракт
- Baker L. B., Rollo I., Stein K. W., Jeukendrup A. E. Acute Effects of Carbohydrate Supplementation on Intermittent Sports Performance, 2015. открыт полный текст
- Burke L. M., Hawley J. A., Wong S. H., Jeukendrup A. E. Carbohydrates for training and competition, 2011. только абстракт
- Rehrer N. J. и соавт. Gastrointestinal complaints in relation to dietary intake in triathletes, 1992. только абстракт
- de Oliveira E. P., Burini R. C., Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations, 2014. открыт полный текст
- Guest N. S. и соавт. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance, 2021. открыт полный текст
- Rothschild J. A., Kilding A. E., Plews D. J. What Should I Eat before Exercise? Pre-Exercise Nutrition and the Response to Endurance Exercise: Current Prospective and Future Directions, 2020. открыт полный текст
- Aird T. P., Davies R. W., Carson B. P. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis, 2018. только абстракт
- Anderson L. и соавт. Energy Intake and Expenditure of Professional Soccer Players of the English Premier League: Evidence of Carbohydrate Periodization, 2017. только абстракт
Роберт Шарипов. Играю с 2006 года, вернулся после перерыва в 2025-м. Не тренер и не врач: всё, что здесь написано, проверяю по исследованиям и на себе. Как я проверяю факты