Коротко

  • Углеводы по нагрузке: около 3 г на килограмм веса в день отдыха и около 5 г в день игры или тренировки. При 70 кг это 210 и 350 г.
  • Белок 1,4–2 г на килограмм в день, по 20–40 г в 3–4 приёма. Больше обычно не нужно.
  • Нормы профи писали под игры по 90 минут и плотный календарь: любителю хватает их нижней границы.
  • Спортпит не обязателен: всё нужное есть в обычном магазине.
  • Для этого плана добавки не нужны, а железо и витамин D имеют смысл только по анализу крови и с врачом.

Питание футболиста в интернете почти всегда списано с профессионалов: углеводная загрузка, протеин, изотоники, меню звёзд. Но нормы для профи писали под игры по 90 минут и матчи дважды в неделю. Если ты играешь вечером после работы раз-два в неделю, тебе нужно меньше, проще и без спортпита. Ниже разбираю, что из питания в футболе важно любителю, а что можно оставить профи: сколько углеводов и белка, что делать в день игры и какие добавки я не принимаю без анализов. Исследований питания именно взрослых любителей футбола почти нет, поэтому опираюсь на обзоры по футболу, одну работу о любителях командной игры и общие позиции по спортивному питанию. В каждом разделе сначала короткий ответ и что делать, а в блоке «Откуда это известно» исследования, на которых ответ держится.

Питание футболиста-любителя: что важно, а что нет

Важно три вещи: углеводы по нагрузке, белок в каждом приёме и вода по самочувствию и весам. Нормы профи писали для игр по 90 минут, любителю хватает их нижней границы.

Питание профи и любителя
ЧтоПрофиЛюбитель: что делать
Углеводы в обычный день3–8 г на кг веса, по объёму тренировококоло 3 г на кг в день отдыха, около 5 г в день игры
Накануне матча и сутки после6–8 г на кгкак в обычный день игры, загрузка не нужна
Белокв сезоне едят около 1,8 г на кг1,4–2 г на кг, понемногу в каждом приёме
Еда перед игрой1–3 г углеводов на кг за 3–4 часатак же, при тяжести ближе к нижней границе
В игреуглеводы, если игра дольше часав игре до часа хватает воды
Добавкипо плану клуба и врачадля этого плана не нужны

Правильное питание для футболиста не про особые продукты. Это обычная еда в нужном количестве и в нужное время. Как собрать из этого меню на неделю, с примером дня, я разобрал в статье «Меню футболиста-любителя на неделю». Здесь числа и принципы, по которым его собирать.

В 2025 году я вернулся в футбол после перерыва.

Откуда это известно

Профессиональным футболистам советуют 3–8 г углеводов на килограмм веса в сутки, в зависимости от тренировок и календаря1. В неделю с одной игрой подходит нижняя часть диапазона, при плотном календаре 6–8 г3.

Откуда эти нормы. Большой разбор 258 работ про углеводы в футболе показал, что на самих профессионалах сделано всего 8 экспериментов. Нормы во многом держатся на опыте специалистов, а в экспериментах чаще участвовали обычные активные люди и студенты1.

Сами профи едят ближе к нижней границе своих норм: по обзору 57 исследований профессиональных игроков у мужчин в сезоне в среднем около 4,6 г углеводов и около 1,8 г белка на килограмм2.

Про взрослых любителей футбола таких работ я не нашёл. Ближе всего исследование 139 взрослых игроков ирландских гэльских видов спорта: это любительский спорт, игрокам 18–40 лет, на тренировки и игры у них уходит 7–8 часов в неделю. Углеводов они ели в среднем около 3 г на килограмм, белка около 1,6 г. Норму по белку набрала примерно половина, по углеводам только каждый пятый4. Их норма углеводов выше нашей, потому что и спорта у них больше. Но вывод для любителя понятный: чаще не хватает углеводов, а не белка.

Сколько углеводов нужно футболисту в день

Около 3 г на килограмм веса в день отдыха и около 5 г в день игры или тренировки. При 70 кг это 210 г и 350 г.

Считай просто: вес умножь на 3 для дня отдыха и на 5 для дня с игрой или тренировкой. Углеводы это крупы, макароны, хлеб, картофель и фрукты. Сколько их в продукте, смотри на упаковке, строка «углеводы» дана на 100 г. Готовые рационы с граммами под вес 60–90 кг собраны в чек-листе «Питание».

Почему не 6–8 г, как у профи: ты не играешь по 90 минут дважды в неделю, и лишние углеводы при часовой игре это просто лишние калории. Но и срезать их в день игры не стоит: это основное топливо для рывков и ускорений.

Похудение и вес футболиста это отдельный разговор, о нём статья «Вес футболиста». Здесь цифры для того, чтобы играть, а не сушиться.

Откуда это известно

3–5 г углеводов на килограмм в день советует Международное общество спортивного питания тем, кто тренируется 3 раза в неделю по 30–40 минут5. Любитель с 1–3 играми в неделю ближе всего к этим рамкам, поэтому в день игры берём верх диапазона, в день отдыха низ. Для сравнения: у профессионалов в сезоне выходит около 4,6 г2, у любителей гэльского футбола около 3 г4.

Сколько белка нужно футболисту

1,4–2 г белка на килограмм веса в день, по 20–40 г за приём каждые 3–4 часа. При 70 кг это около 100–140 г в день.

Режим питания футболиста проще всего строить вокруг белка: завтрак, обед, еда перед игрой и еда после неё, и в каждом приёме что-то белковое. Яйца, курица, рыба, творог, мясо. Считать граммы каждый день не обязательно: если белок есть в каждом приёме, норму обычной едой набрать несложно.

Больше 2 г на килограмм в обычной жизни не нужно: мышц от этого не прибавится, а места для углеводов в тарелке станет меньше.

Роберт держит в руках крупную рыбу
Рыба — тот же белок, что курица и творог, просто дороже и вкуснее.
Откуда это известно

1,4–2 г белка на килограмм в день хватает большинству тренирующихся, за приём советуют 20–40 г, а приёмы распределять каждые 3–4 часа. Там же сказано, что белок можно добрать обычной едой6.

По сводке 49 исследований больше примерно 1,6 г белка на килограмм прибавки мышц уже не давало7. Это силовые тренировки, а не футбол, но для любителя вывод тот же: гнаться за большими цифрами незачем.

Профессионалы едят около 1,8 г2, любители гэльского футбола около 1,6 г4: оба в середине диапазона 1,4–2 г.

Что важно только профи

Углеводная загрузка накануне, ускоренное восстановление между матчами и сладкое во время игры нужны тем, кто играет по 90 минут и часто. При одной-двух играх в неделю по часу это лишнее.

Что делают профи и нужно ли это тебе
Что делают профиЗачем имНужно ли тебе
6–8 г углеводов на кг накануне матча90 минут на высокой скорости, иногда два матча в неделюнет: в день игры около 5 г на кг
6–8 г углеводов на кг в первые сутки после матчаследующий матч через 2–3 днянет, если играешь раз-два в неделю: хватит обычной еды
Углеводы во время матчаигра дольше часатолько на турнире или в двух играх подряд
Взвешивание до и после каждой игрысчитать потерю воды каждого игрокапару раз, чтобы понять, сколько теряешь ты
Спортивное питание по планусборы, перелёты, графикне обязательно, всё есть в магазине

Что едят известные футболисты, для тебя почти не важно: важно, сколько и когда. Если у тебя турнир или две игры подряд, ты на этот день ближе к профи, и тогда сладкий напиток в игре и плотная еда после имеют смысл. Что и когда есть после игры и правда ли про «окно 30 минут», разобрано в статье «Что есть после тренировки и матча».

Откуда это известно

Накануне матча, в первые сутки после него и при плотном календаре профессионалам советуют 6–8 г углеводов на килограмм3. Опытов на самих профи, которые подтверждали бы эти нормы, единицы: из 258 работ про углеводы в футболе только 8 экспериментов сделаны только на профессионалах1. Поэтому переносить их нормы на любителя один в один нет оснований.

День игры: главное в двух строках

Главная еда за 3–4 часа до игры, в ней 1–3 г углеводов на килограмм веса, а за час можно банан, если голоден. После игры нормально поешь белка и углеводов.

Перед игрой меньше жирного, жареного и клетчатки, а новую еду пробуй на тренировке, не в день матча. Подробный план с вечерней игрой в 22:00, перерывом и тяжестью в животе в статье «Что есть перед футболом».

Откуда это известно

Ориентир 1–3 г углеводов на килограмм веса примерно за 3–4 часа до начала приводит обзор по питанию футболистов3. Для профи и любителя он одинаковый: это еда перед конкретной игрой, а не норма на день.

Вода: сколько пить футболисту

Днём пей по жажде, перед игрой выпей немного воды, а в паузах делай по паре глотков. Сколько ты теряешь за игру, проверь весами до и после.

Сладкий спортивный напиток нужен, если игра дольше часа, у тебя турнир или жара. Сколько пить до, во время и после игры и когда нужна не только вода, в статье «Что пить футболисту во время матча».

Добавки: что я не делаю без анализов

Для обычного питания футболиста-любителя добавки не нужны. Железо и витамин D имеют смысл только по анализу крови и с врачом.

Что я не делаю без анализов.

Если думаешь о добавке, вот что стоит знать:

  • Железо помогает выносливости, только когда его не хватает. Нехватку показывает анализ крови, а не ощущение усталости.
  • Витамин D сам по себе результат на поле не улучшает.
  • Креатин это добавка, а не еда, и от него прибавляется вес.
  • Про кофеин и энергетики подробно в статье про питьё.

Не медицинская рекомендация. При болезнях сердца, давлении, болезнях почек, желудка и кишечника, диабете и приёме лекарств любые добавки, кофеин и спортивные напитки обсуждай с врачом. Анализы назначает и читает врач, а не статья.

Откуда это известно

Креатин: единственный постоянный побочный эффект, который описан в исследованиях, это прибавка веса8. Железо в добавках не улучшало аэробную работу, если у спортсмена нет нехватки железа или анемии, а витамин D в добавках результат не улучшает5. Чисел по витамину D и железу для любителей в проверенных источниках нет, поэтому их здесь нет.

Питание юного футболиста: если ты родитель

Эта статья и чек-лист написаны для взрослых. Ребёнку и подростку нормы взрослых не подходят: питание юного футболиста лучше разобрать с педиатром или спортивным врачом.

У детей и подростков еда идёт ещё и на рост, поэтому числа на килограмм из этой статьи на них не переносятся. В исследованиях у юных игроков частая проблема не лишняя еда, а нехватка: энергии, углеводов, некоторых витаминов и минералов. На то, что ест юный игрок, заметно влияют родители и тренер: что есть дома и что он берёт с собой на тренировку.

Откуда это известно

По сводке 57 работ о 4 369 спортсменах 12–19 лет в командных видах энергии и углеводов у них часто меньше нормы, хотя авторы оговаривают, что дневники питания могут занижать съеденное. Белка и жира обычно хватало, а витаминов A, D, E, кальция и железа часто нет. Родители, тренеры и сверстники влияли на питание и в лучшую, и в худшую сторону9.

Мифы о питании футболиста

Не работают четыре популярных совета: обязательный спортпит, «чем больше белка, тем лучше», углеводы как у профи каждый день и железо с витаминами всем для выносливости.

У любителей чаще другая проблема: не хватает углеводов, а не белка. Обычная еда в нужном количестве работает лучше любой банки из спортивного магазина.

Откуда это известно
Мифы о питании футболиста
МифЧто показали данные
Футболисту нужен спортпитбелок можно добрать обычной едой, спортпит это удобство
Чем больше белка, тем больше мышцвыше примерно 1,6 г на кг прибавки мышц не было
Ешь углеводы как профи каждый деньсами профи в сезоне едят около 4,6 г на кг, 6–8 г советуют только вокруг матчей
Железо и витамины всем для выносливостижелезо помогает только при нехватке, витамин D результат не улучшает

Откуда данные в таблице: про спортпит6, про белок7, про углеводы2,3, про железо и витамин D5.

Частые вопросы

Что нужно есть футболисту-любителю каждый день?

Обычную еду: крупы, хлеб, картофель, мясо, рыбу, яйца, молочное, овощи и фрукты. Углеводов около 3 г на килограмм веса в день отдыха и около 5 г в день игры, белка 1,4–2 г на килограмм, разделённого на 3–4 приёма.

Нужен ли футболисту протеин?

Не обязательно. Белок можно добрать обычной едой, если он есть в каждом приёме: яйца, курица, рыба, творог. Протеиновый коктейль это удобство, а не обязательная часть питания.

Сколько раз в день есть футболисту?

Удобно 3–4 раза с перерывом 3–4 часа и белком в каждом приёме. В день вечерней игры главный приём за 3–4 часа до начала, а за час можно банан, если голоден.

Можно ли футболисту сладкое?

Немного можно, это те же углеводы. Но основа рациона это крупы, хлеб и картофель, а перед игрой проще съесть банан, чем выпить литр сладкого напитка.

Источники

  1. Foo W. L., Tester E., Close G. L., Areta J. L., Morton J. P. Fueling Soccer Players: A Scoping Review and Audit of Literature Related to Soccer-Specific Guidelines for Carbohydrate Intake, 2025. открыт полный текст
  2. Mendes P. M. и соавт. Do elite soccer players meet nutritional requirements? A scoping review and meta-analysis, 2026. открыт полный текст
  3. Hulton A. T., Malone J. J., Clarke N. D., MacLaren D. P. M. Energy Requirements and Nutritional Strategies for Male Soccer Players: A Review and Suggestions for Practice, 2022. открыт полный текст
  4. McDonald C. V., McSorley E. M., McNeilly A. M., Magee P. J. Sub-Optimal Nutritional Knowledge and Dietary Intake in Gaelic Team Sport Athletes: Limited Associations Between Knowledge and Dietary Adequacy, 2026. открыт полный текст
  5. Kerksick C. M. и соавт. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations, 2018. открыт полный текст
  6. Jäger R. и соавт. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, 2017. только абстракт
  7. Morton R. W. и соавт. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, 2018. только абстракт
  8. Kreider R. B. и соавт. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, 2017. открыт полный текст
  9. Irwin N., Ó Catháin C., Ward C., Kelly D. Dietary intake, nutrition knowledge, and behavior in youth team sport athletes: a scoping review and call to advance research and practice, 2026. открыт полный текст

Роберт Шарипов. Играю с 2006 года, вернулся после перерыва в 2025-м. Не тренер и не врач: всё, что здесь написано, проверяю по исследованиям и на себе. Как я проверяю факты

Читать дальше