Коротко
- Бей лбом, шея напряжена, в мяч идёт корпус. Обзор связывает это с меньшей нагрузкой на голову, но один опыт этого не подтвердил.
- Травмы головы в футболе чаще дают локоть и голова соперника в борьбе за верховой мяч, а не мяч.
- Английская ФА советует взрослым любителям не больше 10 ударов головой за занятие и одно такое занятие в неделю.
- Мяч, накачанный у нижней границы правил, дал взрослым любителям на 12 % меньше ускорение головы.
- Обычная силовая тренировка шеи ускорение головы не снижала, с нервно-мышечными упражнениями снижала.
Удар головой нужен после навеса, углового и длинной передачи. Ниже как бить головой, что опаснее для головы, сколько ударов советуют на тренировке, какой мяч взять и зачем тренировать шею. В каждом разделе сначала короткий ответ, исследования в блоке «Откуда это известно».
Как правильно бить головой
Бей лбом у линии волос, а не макушкой и не виском. Шея напряжена, голова, шея и корпус работают одним блоком, в мяч идёт корпус, после касания доводи движение к цели. Обзор работ связывает такое положение и проводку с меньшим ускорением головы, но в опыте на 100 игроках техника ускорение не предсказала.
| Шаг | Что делать | Частая ошибка |
|---|---|---|
| До удара | смотреть на мяч, колени согнуты | стоять на прямых ногах |
| Замах | отвести назад корпус, подбородок прижат | отклонить только голову |
| Касание | лоб у линии волос, шея напряжена, глаза открыты | мяч попадает в макушку |
| Удар | корпус вперёд вместе с головой | кивок одной шеей |
| После | довести движение в сторону цели | голова отскакивает назад |
Таблица это практика. Технику ставь с паса рукой, а не с длинной передачи: так советует и Английская ФА. Про удар ногой есть статья «Как бить по мячу».
Откуда это известно
Обзор 18 работ: положение «голова, шея и корпус одним блоком» и проводка после касания снижают ускорение головы, а сильнее всего голову встряхивают столкновения головами и неожиданные удары мячом1. Кто участники, в абстракте не сказано.
В лабораторном опыте 100 игроков от 12–14 лет до студентов сделали по 12 ударов головой. Размер головы и шеи объяснил около 22–23 % разброса ускорений, сила шеи 13–17 %, а движения корпуса ускорение не предсказали2. Обзор и опыт расходятся, участники опыта подростки и студенты. Вывод для любителя: техника нужна для точного удара и, вероятно, мягче для головы, но бронёй не служит.
Что опаснее для головы: мяч или соперник
Чаще по голове бьёт соперник, а не мяч. В профессиональных лигах Норвегии и Исландии в 41 % эпизодов с ударом по голове били локоть или рука соперника, в 32 % его голова, и больше половины случаев пришлись на борьбу за верховой мяч. На чемпионатах мира 2022–2024 прямой контакт с соперником был главной причиной и в футболе, и в футзале.
Отсюда два правила для борьбы наверху: смотри не только на мяч, но и на того, кто прыгает рядом, а руки для равновесия держи ниже плеча. Это практика. Какие травмы чаще бывают у любителей, разобрано в статье «Травмы в футболе».
Откуда это известно
По видео 313 матчей профессиональных лиг Норвегии и Исландии разобрали 192 эпизода с ударом по голове. Головой ударяли локоть, рука или кисть в 79 случаях, 41 %, голова в 62, 32 %, нога в 25, 13 %. Борьба за верховой мяч была в 112 случаях, 58 %. В 67 из 79 случаев с локтем или рукой рука того, кто ударил, была поднята до плеча или выше3.
На чемпионате мира 2022 года и чемпионатах мира по футзалу и пляжному футболу 2024 года, 148 матчей мужских сборных, прямой контакт с соперником дал 81,5 % эпизодов в футболе и 76,2 % в футзале. Случайный удар мячом в голову дал 6 % в футболе и 16,7 % в футзале4. Эпизод это игрок лежит дольше 5 секунд или зовёт врача, а не подтверждённое сотрясение. Обе работы на профессионалах, любителю из них следует одно: главный риск в борьбе, а не в ударе по мячу.
Сколько бить головой на тренировке
Английская ФА с июля 2021 года советует взрослым любителям тренировать удары головой не больше 10 раз за занятие и не чаще одного такого занятия в неделю. Для профессионалов формулировка другая: не больше 10 самых сильных ударов головой за тренировочную неделю.
| Что | Взрослые любители | Профессионалы |
|---|---|---|
| Лимит | 10 ударов головой за занятие | 10 самых сильных ударов за неделю |
| Сколько занятий | одно занятие с ударами головой в неделю | лимит на неделю |
| Какие удары | все удары головой на тренировке | после паса длиннее 35 м, навесов, угловых и штрафных |
| Кто следит | сам игрок | рекомендация, без регламента |
Сильнее всего голову нагружают удары после длинного паса и навеса с 35–45 м, с разбега больше трёх шагов и в падении. Их ФА советует ограничивать: на тренировке важнее качество, чем число ударов.
Откуда это известно
Рекомендации ФА для взрослого любительского футбола вышли в июле 2021 года, все цифры раздела оттуда5. Это рекомендация, а не исследование. Её обещают пересматривать по мере новых данных, более новой версии для любителей на 30.10.2026 не нашлось.
Для профессионалов в тот же месяц вышел отдельный документ ФА и Премьер-лиги: максимум 10 ударов с высокой силой за тренировочную неделю, это удары после передачи длиннее 35 м, навесов, угловых и штрафных. Число 10 посчитали по наибольшему среднему числу ударов головой у какой-либо позиции в профессиональных матчах, обязательного регламента нет6.
Мяч и шея: как снизить нагрузку на голову
По обзору 60 работ, чем быстрее, тяжелее и сильнее накачан мяч, тем сильнее встряхивается голова. У взрослых любителей мяч у нижней границы давления по правилам дал на 12 % меньше ускорение головы, чем мяч у верхней. Обычная силовая тренировка шеи ускорение не снижала, а программы с нервно-мышечными упражнениями снижали.
Для ударов головой бери сухой мяч, накачанный ближе к нижней границе того, что написано на нём: мокрый тяжелее. Какие упражнения на шею работали, в абстракте обзора не расписано. На практике это удержание головы, когда партнёр слегка толкает её с разных сторон. Это практика, не доказано.
Откуда это известно
17 взрослых любителей 18–35 лет, 14 мужчин и 3 женщины, били головой мяч, который пушка отправляла с 6 м на скорости 30 км/ч. Мяч с давлением 58,6 кПа (8,5 psi, нижняя граница правил) против 103,4 кПа (15 psi) дал на 12 % меньше пиковое линейное ускорение головы и на 6 % меньше угловую скорость. Сила шеи тоже предсказывала ускорение7. Работа маленькая, но на взрослых любителях, а таких данных, по словам авторов, мало. Один из авторов входит в экспертную группу УЕФА по ударам головой.
Обзор 60 работ на игроках от детей до взрослых и разного уровня: быстрее, тяжелее или сильнее накачан мяч, больше ускорение головы. Обычное укрепление шеи ускорение не снижало, а с добавлением нервно-мышечных упражнений снижало. Качество работ разное, один из соавторов работает в Английской ФА8.
Опасны ли удары головой в долгую
Точно не известно. У бывших профессиональных футболистов Шотландии нейродегенеративная болезнь была основной причиной смерти в 1,7 % случаев против 0,5 % в контрольной группе. Но удары головой в этой работе не мерили: это связь с профессиональной карьерой, а не доказательство вреда ударов, и на любителя её не переносят.
Для любителя вывод скромный: держать тренировочные удары головой в пределах рекомендации ФА. Это осторожность, а не вывод из данных о любителях.
Откуда это известно
7 676 бывших профессиональных футболистов Шотландии сравнили с 23 028 людьми из контрольной группы. От нейродегенеративных болезней бывшие игроки умирали чаще, от других частых болезней реже. Авторы сами просят подтвердить это в проспективных исследованиях9. На той же когорте риск был выше всего у защитников, у вратарей разница с контролем не была значимой, и чем длиннее карьера, тем выше риск. Авторы осторожно советуют пока уменьшать число ударов по голове10. Это наблюдение на бывших профессионалах, удары головой поштучно никто не считал.
Не медицинская рекомендация. Статья не ставит диагнозы и не про лечение. Если после удара по голове, мячом или о соперника, кружится голова, тошнит, путаются мысли или что-то не так со зрением, сразу прекрати игру и иди к врачу. Не возвращайся на поле в тот же день. Когда снова играть, решает врач.
Частые вопросы
Как правильно бить головой по мячу?
Лбом у линии волос, с открытыми глазами, шея напряжена, а в мяч идёт корпус, а не одна голова. После удара доведи движение в сторону цели. Обзор работ связывает такую технику с меньшим ускорением головы, хотя в опыте на 100 игроках техника его не предсказала.
Опасно ли бить головой в футболе?
Травмы головы в футболе чаще дают локоть и голова соперника в борьбе за верховой мяч, а не сам мяч. Про долгий вред ударов головой надёжных данных нет: у бывших профессионалов нейродегенеративных болезней больше, но удары головой в этой работе не мерили.
Сколько раз можно бить головой на тренировке?
Английская ФА для взрослых любителей советует тренировать удары головой не больше 10 раз за занятие и не чаще одного такого занятия в неделю. Для профессионалов формулировка другая: не больше 10 самых сильных ударов головой за тренировочную неделю.
Каким мячом тренировать удары головой?
Сухим и накачанным ближе к нижней границе правил: у взрослых любителей такой мяч дал на 12 % меньше ускорение головы, чем мяч у верхней границы. Технику ФА советует ставить с паса рукой.
Источники
- Caccese J. B., Kaminski T. W. Minimizing Head Acceleration in Soccer: A Review of the Literature, 2016. только абстракт
- Caccese J. B., Buckley T. A., Tierney R. T. и соавт. Head and neck size and neck strength predict linear and rotational acceleration during purposeful soccer heading, 2018. только абстракт
- Andersen T. E., Arnason A., Engebretsen L., Bahr R. Mechanisms of head injuries in elite football, 2004. только абстракт
- Lima Y., Karaçoban L., Serner A., Peek K., Köyağasıoğlu O. Potential head injuries in men's football, futsal and beach soccer: Distinct exposure-adjusted frequency and patterns from a comparative video analysis, 2026. только абстракт
- The Football Association Adult Amateur Heading Guidance, 2021. открыт полный текст
- The Football Association, Premier League Professional Football Heading in Training Guidance, 2021. открыт полный текст
- Pereira E., Peek K., McLean C. и соавт. The effect of ball pressure and maximal isometric neck strength on head acceleration during purposeful heading in adult football players during heading drills, 2024. открыт полный текст
- Blyth R., Farrell G., Zoellner A. и соавт. What Factors Influence Head Acceleration During a Purposeful Header in Soccer Players? A Systematic Review, 2025. только абстракт
- Mackay D. F., Russell E. R., Stewart K. и соавт. Neurodegenerative Disease Mortality among Former Professional Soccer Players, 2019. только абстракт
- Russell E. R., Mackay D. F., Stewart K. и соавт. Association of Field Position and Career Length With Risk of Neurodegenerative Disease in Male Former Professional Soccer Players, 2021. только абстракт
Роберт Шарипов. Играю с 2006 года, вернулся после перерыва в 2025-м. Не тренер и не врач: всё, что здесь написано, проверяю по исследованиям и на себе. Как я проверяю факты